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日期: 2026-01-18 | 來源: 健康小課堂 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大“睡了一夜但睡眠斷斷續續”
“明明睡著了卻感覺像沒睡著”
……
這種“碎片化睡眠”
很多人都經歷過
研究發現，長期處於“碎片化睡眠”，會導致大腦加速衰老、記憶力下降、全身炎症水平上升。如何改善睡眠？一起來了解一下吧~
長期這樣睡覺
記憶力下降、全身炎症水平上升
“碎片化睡眠”，指各種原因導致晚上睡覺中斷或多次醒來。經歷“碎片化睡眠”的人能非常明確地意識到自己醒了，且每次醒來後都難以入睡。研究發現，經常“碎片化睡眠”會引起身體代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎症反應。
01
“碎片化睡眠”的4大危害
損害人的認知功能：導致記憶力下降、反應遲鈍，影響日常生活和工作效率。
引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風險。
增加心血管疾病風險：增加罹患心血管疾病的風險。
削弱人體免疫功能：增加感染、腫瘤等疾病的患病概率。
02
哪些人更容易發生“碎片化睡眠”？
睡眠不規律的年輕人：
近年來，年輕人的睡眠規律性較差，很多年輕人常常熬夜、睡眠不規律，會造成睡眠連續性受到破壞，睡眠片段化也會頻繁出現。這些年輕人到了年齡相對較大的階段，也會面臨嚴重的睡眠障礙問題。
老年人群：
到了老年階段，睡眠的周期性變化變得比較模糊，且容易出現淺睡眠或片段化睡眠，深睡眠、做夢睡眠或快速動眼睡眠減少，取而代之的是較多的淺睡眠。
如何改善“碎片化睡眠”？
“碎片化睡眠”既與個體基因、年齡及基礎性疾病相關，也與生活習慣密不可分。評估是否存在“碎片化睡眠”的睡眠障礙，必要時可以去醫院的睡眠門診就診做評估。
長時間看手機、熬夜、缺乏運動等不良生活習慣，都可能加劇“碎片化睡眠”的情況。改善“碎片化睡眠”，不妨試試以下這幾點。
養成規律作息時間
保持規律的作息時間，按時上床睡覺並起床，形成穩定的生物鍾。
睡前不要看手機
避免在睡前長時間看手機，因為手機屏幕發出的藍光會影響人體褪黑素分泌，進而影響睡眠質量。
睡前避免喝咖啡、飲酒
避免睡前喝咖啡、飲酒，或食用辛辣食物，這些都會幹擾睡眠，導致睡眠碎片化。
嘗試堅持運動改善
堅持適當的運動，不僅可以提高身體素質，還有助於改善睡眠質量。
放松心情，避免焦慮
學會放松心情、解壓，減少焦慮和緊張情緒，也是改善睡眠的重要途徑。
輕松擁有好睡眠
還可以試試這幾招
想要擁有好睡眠，除了規律生活和心情愉快，這些方法也值得嘗試。
01
揉揉耳朵助睡眠
搓耳根：用剪刀手把耳根搓熱。因為耳前耳後都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。
拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窩，揉按10下左右，然後向上向外提拉耳朵尖。
揉耳垂：環揉耳垂10下左右，然後往下牽拉。
📢需要注意的是，耳朵有外傷或內耳有疾病的人群不適合用此方式助眠。
02
喝杯安眠茶
除了按摩穴位，還可以試試這杯安眠茶，幫助緩解入睡困難。
做法：取酸棗仁（養心補肝）、合歡花（疏肝理氣、解郁安神）、白菊花（清熱、清肝火）各10克，煮制成代茶飲。
飲用方法：睡前半小時至一小時飲用。
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