"躺瘦"!每天1小時三年減重24斤?

日期: 2025-03-12 | 來源: 健康時報 | 有0人參與評論 | 字體: 小中大
研究截圖

睡覺也有最佳“黃金時間”

不是11點，也不是12點

如今很多人睡眠不足的主要問題，就是睡覺太晚，入睡時間不對。入睡也有“最佳時間”，並不是很多人認為的11點，甚至12點。不管是中醫，還是西醫，都建議晚上10點入睡，因為這是睡眠黃金時間。

中醫：晚上10點最適合開始准備入睡

湖北省武漢市中心醫院中醫科主任全毅紅曾在該院公號發文表示，中醫認為，子時（晚上11點～凌晨1點）和午時（中午11點～下午1點）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復損傷、養精蓄銳，達到最佳狀態。比如，從晚上10點開始准備入睡，11點左右可以進入睡眠狀態，一直到早上6-7點，也就是卯時或辰時，效果最佳。③

西醫：晚上10點褪黑素分泌黃金時間

北京航天總醫院健康管理中心醫生董文輝曾在該院公號刊文介紹，一般晚上9點或10點，大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現睡意，提醒你就寢時間到了。褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質量，減少睡眠中的覺醒次數等。我們在晚上10點到凌晨2點處於睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為褪黑素分泌的“黃金時間”。④

2021年《美國醫學會雜志·網絡公開》的一項涵蓋26個國家、13.6萬余名中老年人的研究發現：晚上10點以後上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現肥胖和腰圍過大，而且白天補覺並不能抵消這種風險。⑤

健康時報任璇圖

改善睡眠時間，試試這5點

1. 睡前90分鍾不要看手機

褪黑素的分泌和光線關系密切，睡前遠離電子屏幕。如電腦、手機等會發出藍光，影響睡眠。因此，睡前90分鍾內不接觸這些電子產品，能讓身體安穩地調節內部激素。如果還是想看手機，不妨試試用“聽代替看”，選擇一些睡前可以聽的節目。

2. 最好睡前30分鍾再上床

有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺，效果反而不好。最好睡前30分鍾上床，或者有困意的時候再上床。

3. 調整從早睡15分鍾開始

如果你正處在調整睡眠的階段，又覺得一下子晚上10點睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鍾開始。深圳市康寧醫院睡眠醫學科主管護師姚新平曾在該院公號刊文介紹，臨床上叫作重置生物鍾節律，是一種時間療法。通常需要人們調整上床和起床時間，每2-5天做一次調整，直至獲得期望的作息時間。⑥

4. 咖啡和茶盡量在上午喝

濃茶、咖啡含有咖啡因，會影響睡眠和入睡時間，因此建議最好上午喝。2024年《BMC醫學》上發表的一項研究發現：能獲得最佳健康益處的喝咖啡和茶時間是在上午（8點~12點）。

5. 盡可能保持規律的作息

每天盡量在同一個時間入睡和起床，以調節生物鍾，使身體適應穩定的睡眠模式。建議晚上10點左右入睡，第二天早上7點左右起床，保證充足的睡眠時間。不要今天晚上9點睡，明天晚上12點睡。
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分類：健康醫療

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