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糖尿病: 小心睡出糖尿病 “4个米杯”助降血糖(图)

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长期睡不好的人,血糖控制也较差。营养师李婉萍指,研究发现,阻塞睡眠呼吸中止症的人,未来发展成糖尿病风险高达35%,若能减掉现体重3%~7%,且维持1年以上,能有效降血糖,要减重可用每餐“4个米杯”法,淀粉、鱼肉豆腐蛋各1杯、蔬菜2杯,即能把每日摄取热量控制在1000卡以内。


李婉萍在脸书粉专PO影片表示,睡不好除影响精神,还可能导致高血糖、肥胖等健康问题,有研究指出,患有第2型糖尿病的人,有较高机率,也会出现阻塞睡眠呼吸中止症,反过来说,有阻塞睡眠呼吸中止症的人,也会增加糖尿病风险,有阻塞睡眠呼吸中止症者,未来会发成糖尿病风险,高达35%。

李婉萍指,严重睡眠呼吸中止症,会影响血糖控制、加重糖尿病,还会让自律神经失调,意思是你交感神经过度亢奋,就会造成内分泌系统失调,氧化压力会增加,体内就像是有熊熊大火在燃烧,烧到你身体没办法好好休息,就会让血糖控制的更烂。


要治疗睡眠呼吸中止症方法有哪些?李婉萍指,很重要的就是减重、戒烟、戒酒与减少镇静安眠药,这要与跟医生讨论,另最好侧睡与解决鼻塞问题,是否要动口咽整形手术、戴口腔牙套矫正器或戴呼吸器,要找合适医疗团队评估。

李婉萍指,在美国糖尿病协会、糖尿病照护标准,每一年都告诉糖友,要控制血糖最好方式就是减肥,体重减轻能改善血糖、血压与血脂,那到底要减多少?只要减掉现在体重的3%至7%,维持1年以上,都一定大大有帮助,举例来说,100公斤只要减3公斤,维持1年以上,都有帮助。

李婉萍也指,美国糖尿病协会也建议可以积极减肥,一天进食热量控制在1000卡,执行一段时间,不吃药也可解决糖尿病问题。




李婉萍指,1日1千卡要怎么吃,教大家最简单方法,每1餐就是4个米杯,淀粉1杯,鱼肉豆腐蛋1杯,任何蔬菜2杯,这其中1天至少1杯水果,以下为1日1000卡的3餐举例。


早餐:全麦吐司1片、蛋2颗、芭乐1颗。

■午餐:地瓜1颗、虾仁炒蛋1份、生菜沙拉或水煮青菜1碗、蛤蜊汤1碗。

■晚餐:红藜麦饭半碗、青椒炒肉片、烫青菜1份。
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