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长寿: 研究:这样吃能长寿!尤其40岁以后

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俗话说“民以食为天”,食物对人体而言,既是能量的供给,


也是维持生理功能的关键要素。

有人甚至直言,


“长寿是吃出来的。”

长寿饮食来了!

这样吃或延寿10年

近期研究揭示,若在40岁之后能改善饮食模式,预期寿命有望延长10年之久!

2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示,在40岁时改善饮食模式,与男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年相关。即使在70岁时改善饮食模式,与男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年相关。



研究中提到的长寿饮食包括:


适量的全谷物、水果、鱼、白肉;大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类;较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料;少量的精制谷物、加工肉类。

研究分析发现,死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉,并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。其中:与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类,与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。



长寿饮食记住“两增两减”


增加一些全谷物

大家吃精白米太多了,而吃全谷物太少了。据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告,超过80%的成年居民全谷物摄入不足。

谷类是膳食中B族维生素的重要来源,也有着丰富的膳食纤维。2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明,较高水平纤维摄入量,特别是谷物纤维,与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。

中国居民膳食指南》提倡谷类200~300克,包括全谷物和杂豆50~150克;薯类50~100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。

吃全谷物其实非常简单,比如,不再光吃白米饭,而是在蒸米饭时候加点全谷物(糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等)。2017年全民营养周,中国营养学会评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分,替代部分精制米。


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