长寿: 研究:这样吃能长寿!尤其40岁以后

2024-02-23 | 来源: 上观新闻 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

俗话说“民以食为天”，食物对人体而言，既是能量的供给，

也是维持生理功能的关键要素。

有人甚至直言，

“长寿是吃出来的。”

长寿饮食来了！

这样吃或延寿10年

近期研究揭示，若在40岁之后能改善饮食模式，预期寿命有望延长10年之久！

2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示，在40岁时改善饮食模式，与男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年相关。即使在70岁时改善饮食模式，与男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年相关。

研究中提到的长寿饮食包括：

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适量的全谷物、水果、鱼、白肉；大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料；少量的精制谷物、加工肉类。

研究分析发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。其中：与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类，与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。

长寿饮食记住“两增两减”

增加一些全谷物

大家吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告，超过80%的成年居民全谷物摄入不足。

谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。

《中国居民膳食指南》提倡谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。

吃全谷物其实非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时候加点全谷物（糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等）。2017年全民营养周，中国营养学会评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。