身體僵首選這項運動比按摩更有效

2023-12-05 | 來源: 生命時報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

現代人的身體有多“硬”？脖子一轉就卡卡響、做幅度大的動作閃到腰、久坐一天腰酸背痛……

以上表現可能都說明：你的筋膜正在老化。其實，跳躍運動是性價比很高的筋膜激活方式。

《生命時報》邀請專家，解讀跳躍是如何促進筋膜健康的，並教你3種簡便易行的跳躍練習。

受訪專家

北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩

西安體育學院運動醫學教研室教授苟波

激活筋膜首選“跳躍運動”筋膜為肌肉周圍的結締組織，是機體重要組成部分。健康的筋膜富有彈性和強度，可承受相當程度的壓力和牽張力，從而為肌肉提供保護和支撐。

同時，筋膜有較為豐富的神經末梢和痛覺感受器。很多職場人士整天坐在辦公桌前，身體持續保持同一姿勢，筋膜長時間缺乏鍛煉，就會變得僵硬，和長久不鍛煉的肌肉一樣發生萎縮退化，便可能產生周身疼痛不適。

機械的、單側的運動會使筋膜張力不均，容易引發筋膜拉傷；過度運動則會讓筋膜組織高度緊張，從而易發炎症和纖維粘連。因此，進行有效的筋膜鍛煉非常重要。

醫學書籍《筋膜、功能和醫學應用》中，德國筋膜協會創始人、德國沃爾姆大學神經外科研究團隊帶頭人羅伯特·施萊普博士表示，除了泡沫軸滾動、按摩、加壓力量訓練外，增強式運動也是促進筋膜健康的有效方法，其中跳躍尤為推薦。

跳躍可增強筋膜反應能力，對肌肉和關節起緩沖作用。波比跳、蹦床跳躍或ABC跑步訓練（一種結合多種跳躍練習的跑步方法）等運動均能有效加強筋膜彈性，有利於維持筋膜健康。

3種簡單“跳”各有要點日常推薦通過以下幾種簡單跳躍運動鍛煉筋膜，每周可在家自行練習3次。

跳繩

雙手握住跳繩兩端把手，小臂平行於地面。手腕搖繩，雙腳腳尖和前腳掌起跳落地，跳離地面的高度以剛好能使繩子通過為宜。

30秒為一組，共完成3組。

滑冰式跳躍

站直後雙腳分開至與肩同寬，抬起右腳使身體呈左腳單腳站立狀態。然後向右邊水平跳躍，右腳著地的同時左腳抬起，落地後變成右腳單腳站立，再往左邊水平跳躍，不斷重復動作。

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跳躍幅度可從小過渡到大，雙臂自然擺動。30秒為一組，共完成3組。

立臥撐跳

采取站姿，雙腳站距與肩同寬。屈髖屈膝向下深蹲，蹲至接近最低點，上半身向前俯身，手臂伸直雙掌撐地，掌距略寬於肩膀。

雙腿向後方快速伸直，然後屈肘完成一個標准的俯臥撐。快速收回雙腿，恢復到蹲姿，然後蹲起並順勢向上方起跳，雙手可以向上摸高，落地後維持站姿。

每15個動作為一組，組間休息30秒，共完成3組。

關於跳躍運動，需要提醒以下幾點：

做任何跳躍鍛煉時都不要讓身體處於過度緊繃狀態，或動作幅度太大，應盡量平穩、柔和地完成練習。運動前應進行熱身，充分拉伸肌肉，以免損傷。運動完可通過按摩提高筋膜恢復和再生功能，徒手和泡沫軸按摩均可。筋膜喜歡像擠壓海綿一般的按摩動作，所以要施以恰到好處的力道，盡量輕柔、緩慢。一般來說，運動與按摩恢復的時間比為2∶1較為合適。泡沫軸vs筋膜槍，選哪個放松？泡沫軸和筋膜槍都能使筋膜放松，有助緩解疼痛、減少緊繃感、增加活動范圍，還可將乳酸排出肌肉，改善血液流動，但是它們又有一些區別。

泡沫軸

依靠自身體重和手動滾動力，積極滾動疼痛肌肉群，可放松較大肌肉群和部位。

泡沫軸需要一個固定的地板空間，可躺下，用自身體重和某些姿勢調動和按摩肌肉群。

筋膜槍

一般適合在四肢、腰背等大肌肉群部位使用。

肌肉薄弱、血管神經豐富、內臓器官脆弱等地方，如眼鼻周圍、頸側中部、髕骨、肩峰以及腋窩、腘窩、肘窩等淋巴結較多的地方不宜使用。

同時，以下人群也不建議使用：

存在急性軟組織損傷、骨折脫位、不明原因腫塊、化膿感染等；女性在月經期、妊娠期時；一些特殊疾病患者，如出血性疾病、糖尿病、血管疾病（如靜脈曲張、血管狹窄）、神經系統疾病等，要避免局部刺激過大，若導致皮膚、軟組織破損或出血，則難以愈合。▲