這些生活小調整增強健康降低患癌風險

2024-04-16 | 來源: 加西網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

(加西網綜合)當談到更健康的生活時，專家們一致認為，對日常習慣的微小改變最有可能產生持久的結果。

最新研究認為只要小小日常改變生活，既不會耗盡意志力，而且隨著時間的推移更容易堅持下去，就可以獲得重大的健康回報。

最近發表在《英國運動醫學雜志》上的一項研究發現，健康水平只要提高 3%，男性患前列腺癌的風險就會降低 35%。

每天吃8個草莓可以提高記憶力

根據去年發表在《營養學雜志》上的一項研究，每天在飲食中添加8顆草莓可以改善你的記憶力和情緒，並有可能預防癡呆和抑郁症。

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— Daily Mail Online (@MailOnline) April 16, 2024

辛辛那提大學學術健康中心的一項研究發現，每天吃一種含有八顆完整草莓的粉末。 12 周後，就表現出更敏銳的認知能力，學習犯錯也更少，抑郁症狀水平也更低。主要歸因於“花青素的抗炎作用”，花青素是一種抗氧化劑，在草莓中含量特別高（也存在於藍莓中）。

該理論認為，草莓可以減少和記憶障礙相關的大腦炎症過程——研究作者甚至建議“中年補充草莓可以降低癡呆風險”。而抑郁症狀的改善，從而導致“更好的情緒控制和應對，或許還能更好地解決問題”。

非水果季可嘗試冷凍草莓。

早餐前鍛煉以最大限度地減輕體重

早上鍛煉比當天晚些時候鍛煉更能減輕體重。

美國富蘭克林皮爾斯大學最近的一項研究表明，對於想要減肥的人來說，早餐前的 7 點至 9 點是鍛煉的最佳時間，因為身體禁食一夜後，細胞中儲存的葡萄糖（肌肉首先用作燃料）含量很低，因此早餐前運動具有減肥優勢。

建議早餐前進行 40 分鍾的有氧運動，例如跑步或騎自行車。

每天早上專注於三件事來提振情緒

一覺醒來，養成思考未來一天你期待的三件事的習慣，以阻止可能占據主導地位的消極想法。由於人的大腦傾向於關注消極情緒，因為杏仁核（我們情緒大腦的中樞）更容易被消極情緒而不是積極情緒激活。杏仁核是一種生存機制，可以幫助我們優先考慮威脅——意味著我們一開始就關注我們所害怕的方面。

研究表明，積極的預期可以增強我們的抗壓能力，並帶來更好的情緒調節和大腦健康。一些值得期待的事情，即使是簡單的快樂，比如一杯咖啡或給朋友發消息，也會增強我們從日常生活中獲得的快樂和滿足感，並意味著我們以更積極的心態開始新的一天。

進行“運動零食”活動以保持苗條

倫敦大學學院 (UCL) 最近的一項研究表明，改變 30 分鍾的久坐，也能減輕體重並改善心臓健康。

去年發表在《歐洲心臓雜志》的一項研究，顯示用一項活動代替 30 分鍾的久坐時，就能達到很好的效果。輕松促進活動的一個好方法是練習“運動零食”——每 45 分鍾站起來做一些快速運動，例如開合跳、跟著歌曲跳舞、接電話時散步或做家務（例如用吸塵器吸地板）。雖然改變很小，但也能對心臓健康產生積極影響，但運動強度很重要。

研究顯示最有益的變化是用中度至劇烈的活動代替坐著——可以是跑步、快步走或爬樓梯——任何能提高你的心率、讓你呼吸加快的活動，即使是一兩分鍾。

這樣體重指數和腰圍略有降低，雖然膽固醇和血糖水平沒有變化，而即使是少量的活動也能改善血壓和血糖水平。

補充蛋白質以對抗潮熱

根據一月份《營養》雜志上發表的一篇評論，患有潮熱等症狀的女性應該像舉重運動員一樣飲食，以幫助緩解症狀。匈牙利布達佩斯 Semmelweis 大學的科學家篩選了 134 項關於各種飲食對更年期女性影響的研究，發現每公斤體重攝入 1-1.2 克蛋白質的益處最大。

例如，對於體重為 9 英石（57 公斤）的女性來說，這意味著她們每天需要 57 克蛋白質（一個雞蛋約含 13 克，一塊雞胸肉約 31 克，一份鮭魚約 20 克）。研究人員建議一半的蛋白質應該來自植物來源，包括大豆、扁豆、蠶豆、鷹嘴豆和堅果。

在更年期，由於雌激素水平較低，肌肉質量下降，進而影響代謝率。

每餐吃蛋白質是幫助保持肌肉質量、增加飽腹感、減少饑餓感的好方法，可能有助於保持健康的體重，從而有助於減少潮熱的發生。

走得更快可以活得更久

如果你想要健康長壽，那就加快步伐：根據萊斯特大學去年 12 月在《心血管疾病進展》雜志上發表的一項研究，步行速度更快的人壽命更長，而且死於癌症或心臓病的可能性更小。

科學家收集了 40 萬英國人的數據，發現快走者死於癌症的可能性比那些喜歡悠閒散步的人低 25% 以上，心臓病發病率也較低。

研究顯示一般的身體活動，包括步行，可以導致肌肉更強壯，隨著時間的推移，其效果還具有抗炎作用，許多疾病被認為與慢性低度炎症有關。身體健康的人還擁有用於輸送更多氧氣的心肺系統，因此，如果生病，更有可能存活下來。

吃纖維來清除腸道中的細菌

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這是最簡單的健康秘訣之一，並且有多種好處。《柳葉刀》發表的一項對 40 年研究的大型回顧發現，每天多吃 8 克纖維可以減少死亡人數，並將心臓病、2 型糖尿病和結直腸癌的發病率降低多達 27%。

專家建議“每天需要 30 克，但大多數人甚至達不到 20 克，即 5-11 歲兒童的建議攝入量。”

您可以通過豆類、堅果和種子、全谷物（黑麥和燕麥）、水果和蔬菜等食物輕松地在一天中添加更多纖維。半罐豆子含有約7克纖維。一片裸麥黑麥面包約含 6 克。亞麻和奇亞籽的纖維含量也特別高——在早餐酸奶上撒一湯匙即可添加 2 克纖維。

短暫曬太陽可降低血壓

根據醫學皮膚病學教授理查德·韋勒 (Richard Weller) 領導的研究，我們應該每天進行一點無保護的陽光照射，不僅是為了維持維生素 D 水平，還因為它還有其他好處，包括可能降低血壓。

對於膚色較淺的人來說，每天上午 11 點至下午 3 點之間，裸露手臂或腿，在沒有 SPF 的陽光下短暫曬曬，但要避免曬到臉紅。

曼徹斯特大學的研究表明，春季和夏季每天曬 10 至 15 分鍾的陽光即可提供足夠的維生素 D，以避免全年缺乏維D。

對於膚色較深的人來說，在相同條件下大約25至40分鍾就可以避免夏季缺乏維生素 D，而冬季則應考慮補充維生素D。

換小酒杯來拯救你的大腦

使用較小尺寸的酒杯（125 毫升）有助於減少酒精攝入量，研究表明，即使適量攝入也可能與阿爾茨海默病等問題有關。在《PLOS Medicine》上發表的一項涉及超過 20,000 人的研究中，每周飲酒 7 個或更多單位的酒精與大腦中的高鐵水平有關，而大腦中的鐵水平與帕金森病等疾病有關。

每天伸展 5 分鍾以預防感染

研究發現，伸展運動可以通過保持血管柔韌來降低血壓

去年發表在《BMC 公共衛生》雜志上的一項研究發現，每周做五次簡單伸展運動的人，過早死亡的風險比不做伸展運動的人低 20%。

加拿大紐芬蘭紀念大學的運動科學家戴維·貝姆博士發表了幾項有關拉伸的研究，他表示拉伸有很多好處，尤其是隨著年齡的增長，可以保持肌肉力量。

專家建議每天進行 5 分鍾的伸展運動，涵蓋盡可能多的肌肉群，包括前弓步、側弓步、肩部和胸部、引體向上和下拉。

打電話給朋友以預防癡呆症

隨著年齡的增長，維持友誼可以保護你的大腦。

據《Elife》雜志報道，一項針對約 900 名 50 歲以上老年人的研究發現，被社會孤立的人認知能力較差，並且海馬體的大腦區域出現萎縮，海馬體在記憶中發揮著至關重要的作用，可能會增加他們患阿爾茨海默氏症的機會。

提前用餐時間以保護您的心臓

一天中的所有餐點都要早點吃——西班牙科學家分析了超過 100,000 人的數據後發現，晚早餐和晚上 9 點後吃晚飯與患心血管疾病的風險較高有關。

去年 12 月，他們在《自然通訊》雜志上報道稱，較長時間的夜間禁食可降低風險。

研究人員表示，與光照一樣，食物攝入可以使我們各個器官的生物鍾同步，並影響血壓調節等心臓代謝功能。

減少燒木材的習慣以保護您的肺部

空氣污染，特別是微小顆粒，即微小的 PM2.5，可以深入肺部和心臓，引發炎症 - PM 2.5 與心血管疾病和呼吸道疾病的較高風險有關。它們還可以進入我們的大腦，與癡呆風險增加有關。據環境、食品和農村事務部稱，木材燃燒器產生的這種危險空氣污染比英國所有道路交通的總和還要多。

除了減少定期使用木材燃燒器外，最好投資購買無煙燃料，這種燃料的 PM 排放量最多可減少 75%。

放慢呼吸以緩解壓力

每天花五分鍾進行一種被稱為“騎自行車歎息”的呼吸方式，可以改善你的情緒並減少焦慮。

這是 2023 年 1 月發表在《細胞報告醫學》雜志上的一項研究的發現。

要練習循環呼吸，請坐在椅子上或躺下，並將計時器設置為 5 分鍾。通過鼻子吸氣，直到肺部充滿，然後嘗試進一步吸氣，以確保肺部真正充滿，即使第二次吸氣很短。然後通過嘴非常緩慢地呼氣——呼氣時間應該是吸氣時間的兩倍左右。重復做五分鍾。

因為緩慢地呼氣會激活副交感神經系統，該系統控制著你身體的休息和放松反應，可以導致心率減慢，血壓會下降，消化會得到改善，頭腦也會開始放松。

寫一份“待辦事項”清單來幫助您入睡

研究人員發現，睡前花幾分鍾寫下第二天的待辦事項清單可以幫助您更快入睡。隨著時間的推移，可能會產生“顯著”的影響。

貝勒大學心理學和神經科學助理教授、該研究的主要作者邁克爾·斯庫林 (Michael Scullin) 表示，當人們拋開腦子裡那些原本很難記住的事情時，就能從沉思中解脫出來，盡快入睡。