这些生活小调整增强健康降低患癌风险

2024-04-16 | 来源: 加西网 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

(加西网综合)当谈到更健康的生活时，专家们一致认为，对日常习惯的微小改变最有可能产生持久的结果。

最新研究认为只要小小日常改变生活，既不会耗尽意志力，而且随着时间的推移更容易坚持下去，就可以获得重大的健康回报。

最近发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，健康水平只要提高 3%，男性患前列腺癌的风险就会降低 35%。

每天吃8个草莓可以提高记忆力

根据去年发表在《营养学杂志》上的一项研究，每天在饮食中添加8颗草莓可以改善你的记忆力和情绪，并有可能预防痴呆和抑郁症。

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— Daily Mail Online (@MailOnline) April 16, 2024

辛辛那提大学学术健康中心的一项研究发现，每天吃一种含有八颗完整草莓的粉末。 12 周后，就表现出更敏锐的认知能力，学习犯错也更少，抑郁症状水平也更低。主要归因于“花青素的抗炎作用”，花青素是一种抗氧化剂，在草莓中含量特别高（也存在于蓝莓中）。

该理论认为，草莓可以减少和记忆障碍相关的大脑炎症过程——研究作者甚至建议“中年补充草莓可以降低痴呆风险”。而抑郁症状的改善，从而导致“更好的情绪控制和应对，或许还能更好地解决问题”。

非水果季可尝试冷冻草莓。

早餐前锻炼以最大限度地减轻体重

早上锻炼比当天晚些时候锻炼更能减轻体重。

美国富兰克林皮尔斯大学最近的一项研究表明，对于想要减肥的人来说，早餐前的 7 点至 9 点是锻炼的最佳时间，因为身体禁食一夜后，细胞中储存的葡萄糖（肌肉首先用作燃料）含量很低，因此早餐前运动具有减肥优势。

建议早餐前进行 40 分钟的有氧运动，例如跑步或骑自行车。

每天早上专注于三件事来提振情绪

一觉醒来，养成思考未来一天你期待的三件事的习惯，以阻止可能占据主导地位的消极想法。由于人的大脑倾向于关注消极情绪，因为杏仁核（我们情绪大脑的中枢）更容易被消极情绪而不是积极情绪激活。杏仁核是一种生存机制，可以帮助我们优先考虑威胁——意味着我们一开始就关注我们所害怕的方面。

研究表明，积极的预期可以增强我们的抗压能力，并带来更好的情绪调节和大脑健康。一些值得期待的事情，即使是简单的快乐，比如一杯咖啡或给朋友发消息，也会增强我们从日常生活中获得的快乐和满足感，并意味着我们以更积极的心态开始新的一天。

进行“运动零食”活动以保持苗条

伦敦大学学院 (UCL) 最近的一项研究表明，改变 30 分钟的久坐，也能减轻体重并改善心脏健康。

去年发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究，显示用一项活动代替 30 分钟的久坐时，就能达到很好的效果。轻松促进活动的一个好方法是练习“运动零食”——每 45 分钟站起来做一些快速运动，例如开合跳、跟着歌曲跳舞、接电话时散步或做家务（例如用吸尘器吸地板）。虽然改变很小，但也能对心脏健康产生积极影响，但运动强度很重要。

研究显示最有益的变化是用中度至剧烈的活动代替坐着——可以是跑步、快步走或爬楼梯——任何能提高你的心率、让你呼吸加快的活动，即使是一两分钟。

这样体重指数和腰围略有降低，虽然胆固醇和血糖水平没有变化，而即使是少量的活动也能改善血压和血糖水平。

补充蛋白质以对抗潮热

根据一月份《营养》杂志上发表的一篇评论，患有潮热等症状的女性应该像举重运动员一样饮食，以帮助缓解症状。匈牙利布达佩斯 Semmelweis 大学的科学家筛选了 134 项关于各种饮食对更年期女性影响的研究，发现每公斤体重摄入 1-1.2 克蛋白质的益处最大。

例如，对于体重为 9 英石（57 公斤）的女性来说，这意味着她们每天需要 57 克蛋白质（一个鸡蛋约含 13 克，一块鸡胸肉约 31 克，一份鲑鱼约 20 克）。研究人员建议一半的蛋白质应该来自植物来源，包括大豆、扁豆、蚕豆、鹰嘴豆和坚果。

在更年期，由于雌激素水平较低，肌肉质量下降，进而影响代谢率。

每餐吃蛋白质是帮助保持肌肉质量、增加饱腹感、减少饥饿感的好方法，可能有助于保持健康的体重，从而有助于减少潮热的发生。

走得更快可以活得更久

如果你想要健康长寿，那就加快步伐：根据莱斯特大学去年 12 月在《心血管疾病进展》杂志上发表的一项研究，步行速度更快的人寿命更长，而且死于癌症或心脏病的可能性更小。

科学家收集了 40 万英国人的数据，发现快走者死于癌症的可能性比那些喜欢悠闲散步的人低 25% 以上，心脏病发病率也较低。

研究显示一般的身体活动，包括步行，可以导致肌肉更强壮，随着时间的推移，其效果还具有抗炎作用，许多疾病被认为与慢性低度炎症有关。身体健康的人还拥有用于输送更多氧气的心肺系统，因此，如果生病，更有可能存活下来。

吃纤维来清除肠道中的细菌

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这是最简单的健康秘诀之一，并且有多种好处。《柳叶刀》发表的一项对 40 年研究的大型回顾发现，每天多吃 8 克纤维可以减少死亡人数，并将心脏病、2 型糖尿病和结直肠癌的发病率降低多达 27%。

专家建议“每天需要 30 克，但大多数人甚至达不到 20 克，即 5-11 岁儿童的建议摄入量。”

您可以通过豆类、坚果和种子、全谷物（黑麦和燕麦）、水果和蔬菜等食物轻松地在一天中添加更多纤维。半罐豆子含有约7克纤维。一片裸麦黑麦面包约含 6 克。亚麻和奇亚籽的纤维含量也特别高——在早餐酸奶上撒一汤匙即可添加 2 克纤维。

短暂晒太阳可降低血压

根据医学皮肤病学教授理查德·韦勒 (Richard Weller) 领导的研究，我们应该每天进行一点无保护的阳光照射，不仅是为了维持维生素 D 水平，还因为它还有其他好处，包括可能降低血压。

对于肤色较浅的人来说，每天上午 11 点至下午 3 点之间，裸露手臂或腿，在没有 SPF 的阳光下短暂晒晒，但要避免晒到脸红。

曼彻斯特大学的研究表明，春季和夏季每天晒 10 至 15 分钟的阳光即可提供足够的维生素 D，以避免全年缺乏维D。

对于肤色较深的人来说，在相同条件下大约25至40分钟就可以避免夏季缺乏维生素 D，而冬季则应考虑补充维生素D。

换小酒杯来拯救你的大脑

使用较小尺寸的酒杯（125 毫升）有助于减少酒精摄入量，研究表明，即使适量摄入也可能与阿尔茨海默病等问题有关。在《PLOS Medicine》上发表的一项涉及超过 20,000 人的研究中，每周饮酒 7 个或更多单位的酒精与大脑中的高铁水平有关，而大脑中的铁水平与帕金森病等疾病有关。

每天伸展 5 分钟以预防感染

研究发现，伸展运动可以通过保持血管柔韧来降低血压

去年发表在《BMC 公共卫生》杂志上的一项研究发现，每周做五次简单伸展运动的人，过早死亡的风险比不做伸展运动的人低 20%。

加拿大纽芬兰纪念大学的运动科学家戴维·贝姆博士发表了几项有关拉伸的研究，他表示拉伸有很多好处，尤其是随着年龄的增长，可以保持肌肉力量。

专家建议每天进行 5 分钟的伸展运动，涵盖尽可能多的肌肉群，包括前弓步、侧弓步、肩部和胸部、引体向上和下拉。

打电话给朋友以预防痴呆症

随着年龄的增长，维持友谊可以保护你的大脑。

据《Elife》杂志报道，一项针对约 900 名 50 岁以上老年人的研究发现，被社会孤立的人认知能力较差，并且海马体的大脑区域出现萎缩，海马体在记忆中发挥着至关重要的作用，可能会增加他们患阿尔茨海默氏症的机会。

提前用餐时间以保护您的心脏

一天中的所有餐点都要早点吃——西班牙科学家分析了超过 100,000 人的数据后发现，晚早餐和晚上 9 点后吃晚饭与患心血管疾病的风险较高有关。

去年 12 月，他们在《自然通讯》杂志上报道称，较长时间的夜间禁食可降低风险。

研究人员表示，与光照一样，食物摄入可以使我们各个器官的生物钟同步，并影响血压调节等心脏代谢功能。

减少烧木材的习惯以保护您的肺部

空气污染，特别是微小颗粒，即微小的 PM2.5，可以深入肺部和心脏，引发炎症 - PM 2.5 与心血管疾病和呼吸道疾病的较高风险有关。它们还可以进入我们的大脑，与痴呆风险增加有关。据环境、食品和农村事务部称，木材燃烧器产生的这种危险空气污染比英国所有道路交通的总和还要多。

除了减少定期使用木材燃烧器外，最好投资购买无烟燃料，这种燃料的 PM 排放量最多可减少 75%。

放慢呼吸以缓解压力

每天花五分钟进行一种被称为“骑自行车叹息”的呼吸方式，可以改善你的情绪并减少焦虑。

这是 2023 年 1 月发表在《细胞报告医学》杂志上的一项研究的发现。

要练习循环呼吸，请坐在椅子上或躺下，并将计时器设置为 5 分钟。通过鼻子吸气，直到肺部充满，然后尝试进一步吸气，以确保肺部真正充满，即使第二次吸气很短。然后通过嘴非常缓慢地呼气——呼气时间应该是吸气时间的两倍左右。重复做五分钟。

因为缓慢地呼气会激活副交感神经系统，该系统控制着你身体的休息和放松反应，可以导致心率减慢，血压会下降，消化会得到改善，头脑也会开始放松。

写一份“待办事项”清单来帮助您入睡

研究人员发现，睡前花几分钟写下第二天的待办事项清单可以帮助您更快入睡。随着时间的推移，可能会产生“显著”的影响。

贝勒大学心理学和神经科学助理教授、该研究的主要作者迈克尔·斯库林 (Michael Scullin) 表示，当人们抛开脑子里那些原本很难记住的事情时，就能从沉思中解脱出来，尽快入睡。