運動能讓人厭食是真的只不過……

2021-07-11 | 來源: 搜狐 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

　　太長不看

　　堅持運動能幫你煉成“吃夠就飽，多吃不下”的體質，並降低你對垃圾食品的渴望感，還能幫你保住得來不易的減肥成果。

　　

　　相比於我比較“優秀”的堅持運動的習慣（早上騎車1小時送顧大美上幼兒園，睡前拉著大美媽下樓散步半小時什麼的），同事一致批判我飲食控制做得不好。

　　一個同事還跟我說減肥是“三分練、七分吃”，運不運動其次，少吃最重要。

　　其實他們說的確實沒啥毛病，但是……

　　對於我這種比如昨天工作了11個小時、睡不到6小時的人來說，挨餓確實工作效率會下降。

　　而且我散步的目的並不是單純消耗熱量，直接作用是緩解壓力、增加與家人的陪伴。

　　何況運動還有調節食欲的作用！

　　今天我就來給大家介紹5個關於運動&食欲關系的有趣事實吧。

　　首先，講講基礎知識：

　　我們的身體是怎麼調節食欲的？

　　生理上是通過一些“信號”物質來調節食欲和食量的，包括有：

　　

　　（看不清的話請點開圖片放大）

　　當然，除了這些生理因素，環境、心理、社會和文化等等環境因素也會對食物選擇和食欲產生強大的影響。

　　那運動會怎麼影響這些信號呢？

　　劇烈運動會讓你短暫性“厭食”

　　短暫的劇烈運動會通過影響胃排空來抑制胃饑餓素（ghrelin）的分泌，而增加飽食“信號”們（GLP-1、PYY、PP）的分泌，所以短暫的劇烈運動過後，你可能會暫時不想吃東西。[1-2]

　　這個有點反常識的現象（第一反應可能認為劇烈運動之後會餓）早就已經被發現了，還被稱為“運動誘發的厭食症”。

　　不過呢，這個效應只是短暫的，可能不會有什麼長期性的效果，等這個勁兒過去了該吃還是吃。

　　

　　長期鍛煉會長遠影響你的食欲的調節

　　和短期的劇烈運動不同，證據表明，長期的運動會對你身體的食欲調節情況產生長遠的影響。[1-2]

　　比如說長期的鍛煉能提高你的身體對瘦素（leptin）和胰島素（insulin）的敏感度。

　　但這兩個東西在食欲調節方面的作用並不一致，這到底是讓人胖還是瘦呢？

　　實際上這更多是意味著你的自我熱量調節能力提高了。

　　研究也證實，那些經常鍛煉的人，身體對熱量攝入和熱量消耗的匹配性調節比不鍛煉的人要好很多。

　　這麼說好像有點繞。

　　舉個例子來說：

　　常鍛煉的人，如果說這頓飯吃了太多熱量，那下頓飯就會感覺到吃不下；

　　或者說一旦吃夠需要的熱量，就會及時收到“已經飽了”的信號，從而停止進食。

　　而不鍛煉的人，這種匹配調節相對來說可能就比較弱，或者比較遲，更容易出現不知不覺吃太多的問題。

　　而且長期運動導致的這種對食欲調節模式的影響也是比較長期的。

　　

　　長期的運動習慣對食量的影響有多種可能，是有可能反而會讓你多吃一些的，從而補償多消耗的熱量。

　　但是，研究顯示這種補償通常要低於運動消耗掉的熱量，尤其是對於本身超重的人來說更明顯。整體上來看運動還是會造成一個能量負差的。

　　而且習慣性運動也會提高你的基礎代謝率，而這點補償性的多吃並不能抵消其帶來的好處。

　　還有研究表明長期鍛煉盡管能讓人胃口變好一點，但是也提高了進餐之後的飽腹感。

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　　大家發現長、中、短期的運動都有一些促進飽食“信號”釋放的效果，下面這個表格就是總結了一部分相關研究的結論：

　　

　　（看不清的話請點開圖片放大）

　　運動能降低你對“垃圾食品”的渴望

　　研究發現，運動能降低人對高脂、高糖的享樂性食品的渴望（看見之後想吃的沖動）和喜好（吃完之後愉快的程度），尤其是在已經吃飽了的狀態下，效果更明顯。[2]

　　進行一段時間的運動之後，人們對低脂食品的喜好程度上升了，對高脂食品的喜好則下降了，而且這種差異在本身體脂率較高的人群，以及平常本來不愛運動的人群中更明顯。

　　

　　比如說讓志願者進行了一個60min的高強度運動之後，通過對大腦進行功能磁共振成像測量，發現他們大腦中與獎勵性進食、視覺控制和欲望抑制有關的區域，對於高熱量食物的神經響應程度降低了。

　　另一個研究發現，運動之後大腦負責獎勵性進食的區域對低卡路裡食物的神經響應比較高，而面對高卡路裡食物時則處於抑制狀態。[3-4]

　　總結一下運動程度和食欲的關系的話，是這樣的：

　　

　　這個圖說了什麼呢？看不太明白的朋友我這裡給大家總結一下：

　　隨著運動程度（時間&強度）的由低到高，或者說從短期運動一下到長期習慣性鍛煉這個過程中：

　　總熱量攝入是先下降後上升的；

　　對高脂肪食物的渴望感持續下降；

　　食物偏好從高脂肪轉為低脂肪；

　　讓你“飽”的信號分泌加強；

　　享樂性進食減少，體脂率持續下降。

　　有研究者認為“運動”本身給人帶來的正向反饋，對於享樂性進食渴望有一種“緩沖”作用，讓它不那麼強烈了。

　　盡管節食確實對減肥有明顯效果，但是呢，也很容易反彈。

　　比如有人統計發現，盡管大多數參與者能在節食的前6 個月內減去體重的5%-10%，但長期來看他們全都又回到了減肥前的體重，而且有1/3到2/3的人在4到5年內長回來的體重實際上超過了他們最初減掉的體重。[5]

　　而輔助運動的減肥，尤其是在瘦下來之後還能繼續維持運動習慣的，得來不易的減肥成果就保持得更穩固一些。

　　比如2008年發表的美國國家體重控制登記報告（The US National Weight Control Registry）表明，那些成功維持住減肥成果的人（如維持了13.6公斤的減重成果超過1年的人）是一群堅持體育鍛煉的人，盡管他們之中個人的運動強度差異很大，但都對他們的體重維持起到了好的效果。

　　保持運動習慣更有利於減肥人群長期維持成果，這跟運動能提高基礎代謝水平，以及上面說到的，運動幫助你提高熱量攝入的自我調節能力、降低對高熱量飲食的渴望都是有關系的。

　　其實更重要的是長期保持運動對身體健康是正面反饋，而長期保持節食，導致基礎代謝下降，然後為了維持體重越吃越少，只能是個惡性循環，對身體的傷害也是很大的。

　　節食什麼都減，運動卻更減脂肪

　　運動對短期內體重下降的效果確實是不如節食，可是，節食是脂肪和其他成分一起損失，運動卻能幫你更快減掉脂肪（而同體積下脂肪比較輕，所以體重下降不那麼明顯）。

　　所以光用體重這個指標去衡量運動對減肥的作用不太公平，而且，我相信大多數人減肥也不是只想要一個低的體重，而是想要更好看的體型。所以我還是推薦你一定要運動。

　　

　　最後說一下，上面說的這些都是存在個體差異的，你也得分清這種運動後的“餓”是生理上的還是心理上的。

　　有些時候你可能只是因為覺得“今天我堅持運動了好棒棒”所以想獎勵自己一頓大餐，然後轉眼就把剛消耗掉的熱量吃回來了……

　　當然，堅持運動習慣的人，就算是體重大一些，健康的程度也還是比較高的。

　　

　　參考文獻

　　[3] Evero N, Hackett LC, Clark RD, Phelan S, Hagobian TA. Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions. JAppl Physiol. 2012;112(9):1612–9.

　　[4] Crabtree DR, Chambers ES, Hardwick RM, Blannin AK. The effects of high-intensity exercise on neural responses to images of food. Am J Clin Nutr. 2014;99(2):258–67.

　　[5]Mann T, Nomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B,Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments:diets are not the answer. Am Psychol 2007; 62: 220–233.

　　本文經授權轉載自營養師顧中一（ID：yy4gz1），如需二次轉載請聯系原作者。

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