我們都被"8小時睡眠論"給騙慘圖

2021-04-19 | 來源: 8小時進化論 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

　　90分鍾就是我們計算睡眠時間的基本單元，我們不說我們睡了幾個小時幾分鍾，而是說我們睡了多少個睡眠周期，身體充分的修復和睡眠，都是按周期走的。

　　3. 每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的

　　生活中，我們總會碰上加班、趕論文、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。每晚8個小時的剛性安排，這我們很難實現，只會讓我們越來越沮喪。

　　8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但現在卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。

　　叨姐很多學弟學妹想要嚴苛地按照這個時間來安排，簡單粗暴，只帶來了更多的睡眠焦慮。

　　02 ■

　　請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案

　　《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時剛性睡眠論。

　　這個方案最大的特點是：以90分鍾的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間裡來評估，而不是某一天。

　　理想狀態下，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。

　　但我們不需要做到完美，一周28到30個周期也比較理想了。

　　

　　一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什麼要緊的，我們只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

　　那麼如何給自己定制R90睡眠方案呢？

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　　第一步，設定固定起床時間。

　　你需要回顧之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素，全部納入考慮，然後選擇必須起床的最早時間。

　　這個起床時間應該是你每天都能實現的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。

　　理想的固定起床時間，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鍾。這樣在睡醒之後，有充分的准備時間，不會慌裡慌張。

　　就算某一天你凌晨三四點才睡，你也要起床進餐，充分醒過來，再回去睡。

　　失去的睡眠是補不回來的，晚點起只會破壞原有的生物鍾，讓已經建立的一切秩序陷入紊亂。

　　第二步，推算理想入睡時間。

　　根據固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。

　　當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡。

　　比如你的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那麼你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。

　　按這個方案睡幾天之後，如果你發現你總是在固定起床時間之前醒過來，那你就不需要5個睡眠周期。

　　第三步，睡前睡後的程序不可忽視。

　　睡前要照顧好身體的功能，睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統幹擾睡眠；

　　遠離電子產品，因為電子產品產生的藍光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書，也可以關閉屏幕，用手機來聽助眠的節目；