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這種飲食連續8年蟬聯健康飲食首位

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  郭豫濤

  中國人民解放軍總醫院第一醫學中心心血管內科


  主任醫師

  推薦給大家一種飲食方式 DASH (阻止高血壓模式),已經寫入了心血管預防指南,能有效預防心臓病、高血壓,控制血糖和血脂,曾連續8年蟬聯全球健康飲食首位。它還有個很貼切的中文名字,叫做得舒飲食——吃得健康了,自然就舒服。

  該飲食強調增加較大量蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶的攝入,采用全谷類的食物,減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入,進食適當的堅果、豆類,從而提供了豐富鉀、鎂、鈣等礦物質及膳食纖維,增加優質蛋白質,減少了脂肪尤其是飽和脂肪酸及膽固醇,增加了不飽和脂肪酸等的攝入。

  

  這個飲食方法怎麼運用在日常飲食中呢?


  

  1. 足量的蔬菜、水果


  推薦每天攝入300~500克蔬菜。種類多為好,多選擇深色的。以增加從綠色葉菜中獲取鉀、鎂等微量元素,推薦小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。

  水果富含果糖,高血壓患者不宜攝入過多,會增加糖尿病風險,建議選擇富含鉀,但同時熱量較低的水果,如香蕉、橙子和哈密瓜,每天一個拳頭大小的水果,推薦吃新鮮水果。

  2. 全谷物

  推薦每天吃全谷物食物50~150克,適當減少精白米面的量,逐漸用全谷物來替代,如蕎麥、燕麥、小米、糙米及玉米等。

  薯類可作為高血壓人群的主食,其鉀含量遠超過其他主食,每天蒸制食用50~100克,山藥、芋頭、馬鈴薯等可替換食用。
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