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每天12分钟就有效!30年研究:这项运动有助延寿

民众为了健康，每天一定要运动很久才有效吗？最新研究指出，不必花大把时间健身，只要每天约12至17分钟肌力训练，就可能带来明显健康效益，有机会延长寿命。

肾脏科医生江守山于脸书“江守山医生”发文分享，一项追踪超过14.7万人长达30年的研究表明，每周只需进行90-120分钟，换算下来每天只需要12-17分钟的肌力训练，对长期健康具有益处。研究发现，这项训练量与整体死亡风险降低有关，尤其能降低心血管疾病和神经系统疾病的死亡风险。尤其，将肌力训练与有氧运动结合，则有更好的益处。

超过120分钟不会有额外好处

江守山提醒，研究人员发现，每周进行超过120分钟，亦即每天平均超过17分钟的肌力训练，并不会带来额外的好处。

这项研究分析了从3项主要研究中收集的30余年的数据：健康专业人员追踪研究（1992-2022 年）、护士健康研究（2002-2021 年）和护士健康研究II（2003-2021 年）。这些研究共纳入147,374名参与者（31,540名男性和115,834名女性）。

参与者每2年需报告他们每周进行肌力训练和有氧运动的时间。有氧运动包括快走、跑步、慢跑、游泳、骑自行车、网球、壁球、剧烈的户外运动和爬楼梯。肌力训练包括使用器械或自身体重进行的练习，例如伏地挺身、深蹲和弓箭步。

研究结果显示，在排除其他健康因素影响后，每周进行90至119分钟肌力训练者，相较未训练者：

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●全因死亡风险降低13%

●心血管疾病死亡风险降低19%

●神经系统疾病死亡风险降低27%

除了肌力训练，有氧运动同样具有保护效果。研究显示，每周累积超过7.5 MET小时的有氧运动，可降低26%至43%的死亡风险；若再搭配每周60至119分钟肌力训练，健康效益更明显。

不过，研究团队提醒，这是一项观察性研究，只能显示肌力训练与死亡风险下降具有关联，并不能直接证明两者存在因果关系。此外，运动量是由受试者自行回报，也可能产生记录误差。