长寿: 20年研究:80岁后多吃肉更长寿,活100岁机率增29%

▲研究发现，肉食习惯的长者，较吃素的人更长寿。（图／示意图）

多数人认为到了一定年纪应该要少吃肉、多吃菜，然而一项长期追踪的大型研究却打破了这种传统观念。食农专家韦恩引述《美国临床营养学杂志》的报告指出，80岁以上的长者若有摄取肉鱼类，活到百岁的机率比素食者高出19%；若与完全不碰蛋奶的全素者相比，差距更扩大至29%。

食农专家韦恩透过脸书粉专分享一项发表于《美国临床营养学杂志》的报告，源自「中国健康长寿纵向调查」（CLHLS），由复旦大学、中国疾控中心与上海交通大学等团队，共同追踪分析了5203名80岁以上的长者持续20年之久；研究将对象分为1459名百岁人瑞，以及3744名未达百岁的对照组。结果显示，问题核心在于「动物性蛋白质的摄取量是否足够」，若素食者平时有摄取鱼、蛋或乳制品，与肉食者的寿命差距便不显着。

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研究进一步发现，「体重」是影响长寿的关键因子，在体重偏轻的族群中，吃肉者活到百岁的机率比素食者高出44%，而体重正常或偏重者的差距则相对缩小。专家解释，高龄者最核心的健康威胁之一是「肌肉流失」，这不仅会导致体力退步，更会引发免疫力下降、代谢失调与跌倒风险。要维持肌肉量，就必须仰赖足够的蛋白质，而动物性蛋白质含有人体必需胺基酸，且其吸收效率在老化肠胃中远优于植物蛋白。

相较之下，日本厚生劳动省的统计数据则反映了高龄者的现实困境，日本人在80岁之后的肉类摄取量，竟然不到青少年高峰期的一半。这并非长者不需要肉类，而是受到牙口咬不动、食欲变差和胃口缩小等生理限制，加上深信「老了要清淡」的观念，导致长者在有能力进食时主动减肉。这种蛋白质摄取不足的现象，正好与研究中「体重偏轻、肌肉流失」的健康风险完全吻合。

针对高龄者如何有效补充蛋白质，有日本医师提出了3大具体做法。第一是「改变肉品形态」，咬不动整块肉的长者可改吃绞肉、肉末蒸蛋或软烂肉燥，蛋白质含量并不会因此减少；第二是「三餐均衡摄取」，尤其要改善长者早餐只吃粥、吐司等缺乏蛋白质的习惯，建议加入鸡蛋或豆腐；第三则是「调整进食顺序」，建议80岁以上长者改掉先喝汤、吃菜的习惯，养成「第一口先吃肉」的反射动作，确保在食欲最好时优先补足蛋白质。

韦恩最后也提醒，虽然动物性蛋白质对长者至关重要，但饮食调整仍须因人而异。肉类的种类应多样化轮换，包括鸡、猪、牛、鱼、蛋及乳制品，避免长期只偏重单一来源或过量摄取红肉，否则仍有其他健康风险。此外，若长者本身患有肾脏疾病，蛋白质的摄取量则必须根据个人的肾功能进行个别评估，务必先谘询主治医师与营养师，切勿盲目跟风多吃肉。