手機螢幕發出的藍光並不會影響你的睡眠

2026-04-20 | 來源: BBC中文網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

我的日常從一副荒謬的眼鏡開始。如果你戴眼鏡，可能曾被推銷過可過濾藍光的透明塗層。但研究顯示效果不大。真正能阻隔藍光的眼鏡並不好看，而且對大多數人來說並不實際。

優質產品會使用深橙、紅或琥珀色鏡片，並完全包覆眼睛，防止側面漏光。專業制造商甚至會提供光譜報告，顯示藍光阻隔程度。挪威科技大學睡眠與時間生物學研究組主任霍瓦德?卡勒斯塔德（H?vard Kallestad）表示：“你應該幾乎看不到藍色。”

我使用的護目鏡原本是為激光作業人員設計的。我戴上後望向窗外，街上有一個藍色霓虹燈招牌——但透過鏡片，藍光完全消失，效果顯著。

我坐在沙發上，一邊滑Instagram，一邊思考為新聞付出的代價——畫面全變成橙色。我沒有改變手機、電視或電腦使用習慣，因為我想測試的是光線本身。但眼鏡只是開始。

卡勒斯塔德說：“你需要把家變成一個洞穴。”他建議完全阻隔外光，並使用燭光。現代LED燈含有大量藍光，而傳統白熾燈較少，但蠟燭幾乎沒有藍光。

我住在紐約，夜晚從不完全黑暗。因此我拉上遮光窗簾，只剩手機與幾支閃爍的蠟燭陪伴。我仍不覺得困倦——這將是漫長的幾星期。

如何減少藍光影響

專家一致認為，真正關鍵在於你整天接觸的光量。理想狀態是：早上多光、晚上少光。藍光影響較大，但總暴露量才是決定因素。

事實證明，解決方法其實從起床那一刻開始。實驗期間，每天早上我都坐在一盞看似1980年代科幻電影道具的燈前喝咖啡，讓強光直射面部。由於這盞燈體積較小，卡勒斯塔德告訴我必須盡可能地靠近它。這絕非一種愉快的體驗。這盞燈原本用於治療季節性抑郁，其光線的色溫呈現出一種極具臨床特征的偏藍色調。研究表明，若能在一天中的較早時段接觸這種光線，有助於提升人的警覺性。但同時它也在為我的雙眼進行預先調節，以便在當晚晚些時候更好地抵御藍光的影響。

澤策說：“白天接觸的光越多，晚上光線的影響就越小。”

疫情前，人們接觸的光遠比想像中多——通勤時的陽光、辦公室刺眼的螢光燈、走路去吃午餐的路上，都會讓人感到光照。如今，我們許多人一爬下床，便一直置身於同樣的光照環境中，直到入睡。我們的身體已無法分辨晝夜的差異。

走出戶外比任何燈具都有效。即使在陰雲密布的灰暗天氣裡，澤策說光照仍可達約10,000勒克斯（勒克斯是衡量光照強度的單位）；晴天這個數值甚至能飆升至10萬勒克斯。

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相比之下，你家客廳裡的光照強度大概只有100勒克斯左右。澤策也指出，你的手機螢幕亮度充其量也就區區50到80勒克斯，如果調低了亮度，數值還會更低。

卡勒斯塔德說：“能外出就外出，不行才用燈。”早上步行30分鍾已大有幫助（但記得防曬）。若下午3點後再外出一次，也能進一步穩定生理時鍾，並降低晚上對光的敏感度。

如果在家工作，還有一個看似反直覺的建議：白天把燈調亮，晚上逐步關掉。澤策說：“光線的關鍵在於對比。”

因此，如果長時間盯著螢幕讓你整天待在室內，錯過有助睡眠的自然光，那才是真正問題。螢幕藍光只是整體生活方式問題中的一小部分。澤策指出，真正影響睡眠的，是你睡前在手機與電腦上做的事情。

他說：“讓人清醒的更多是內容，而不是光線。”此外，這也可能取決於你原本對光線的敏感程度——我可能比你更敏感，也可能沒那麼敏感。

我的“藍光時期”

我用睡眠追蹤器監測睡眠，雖然不夠精確，但可作參考。實驗期間，整體睡眠質素變化不大，但仍有一些差異。

到第二個周末，我更有動力准時上床，也更容易入睡。總睡眠時間沒有明顯改變，但入睡與起床時間變得更規律。這是否因為阻隔藍光？難以確定，但感覺是一大勝利。

我還發現自己開始期待燭光夜晚。這本身或許已能帶來改變。澤策說：“當某件事成為睡前儀式的一部分，它會成為強烈的心理提示，提醒身體接下來該做什麼。”

手機的自動調暗功能亦有類似作用。他說：“效果未必很好，但它可以成為一種巴甫洛夫式的條件反射提示——當螢幕變色或戴上眼鏡時，大腦會知道是時候准備睡覺。”

如果你來我家過夜，不會看到我再戴那些藍光眼鏡。能不用它們讓我如釋重負——但我可能會保留蠟燭。