人最需要锻炼的1块肌肉!现在多练老了不受罪

2026-04-20 | 来源: 央视新闻 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

现在大家的运动热情越来越高，不过，对于日常没有那么多时间和精力的普通人来说，你有没有纠结过一个问题——人体足足600多块肌肉，到底应该优先锻炼哪部分肌肉？

强烈推荐——腘绳肌。

被忽视的腘绳肌有多重要

腘绳肌其实不是一块肌肉，而是一组肌群的统称，位于大腿后侧，由三块肌肉组成：半腱肌、半膜肌和股二头肌。

△腘绳肌

腘绳肌是下肢的核心功能肌，不管是我们日常走路、跑跳还是运动，它都起着非常关键的作用。

■ 下肢动作的“重要助力”

比如走路时的腿部弯曲、蹲起时的膝盖活动，都需要腘绳肌协同发力。久坐后的起身，同样离不开它的辅助。腘绳肌能有效带动下肢发力，减少起身时 “腿一软” 的情况，避免站不稳或意外摔倒。

■ “减震器”，保护关节

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腘绳肌能与大腿前侧的股四头肌形成拮抗平衡，避免因股四头肌力量过强导致的膝关节力线偏移，减少关节面异常摩擦；同时还能固定骨盆位置，防止走路、跑步时骨盆前倾或旋转，间接稳定髋关节和腰椎，降低运动损伤风险。

平常走路、下坡、上下楼梯，它能像 “减震器” 一样吸收数倍于体重的冲击力，将力量分散到肌肉和肌腱中，减少直接作用在膝关节软骨、半月板以及髋关节上的负荷，避免关节损伤。

一个方法

判断你的腘绳肌是否需要锻炼

腘绳肌的健康程度与我们的生活习惯密切相关。

久坐是影响腘绳肌功能最核心、最常见的因素之一。久坐时，大腿后侧的腘绳肌会一直处于被动缩短状态，长期处于这种姿势，肌肉力量会逐渐退化，久坐后起身，会觉得大腿后侧有点“发紧、发僵”，就是这个原因。同时，久坐还会导致骨盆后倾，进一步抑制腘绳肌的发力功能，导致 “用进废退” 的恶性循环。

除此之外，随着年龄增长，人体肌肉量会自然流失（即 “肌少症”），而腘绳肌作为下肢核心肌群，流失速度会更快。再加上中老年人活动量普遍减少，肌肉得不到足够刺激，力量衰退会更明显。

如果腘绳肌无力，膝关节的稳定性会变差，走路、跑步时骨盆易出现前倾或旋转，可能引发髋关节弹响、酸胀，甚至牵连腰椎，导致下背部疼痛。上下楼梯、跑步跳跃时，无力的腘绳肌无法有效缓冲冲击力，关节需要直接承受更多压力，韧带拉伤、半月板撕裂的几率都会变高。