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真正的"逆齡運動" 堅持一年年輕2.3歲


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雙手抬起與肩同寬,指尖觸牆後,手掌平放在牆上。彎曲手肘,直到前額輕觸牆面。訓練時注意收腹、沉肩,保證身體成一條直線。




4. 臀橋運動


仰臥躺在地面,雙膝彎曲約90度,腳掌平放,雙手置於身體兩側。緩慢抬起臀部,直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線,在頂點收緊臀部和腰腹,保持1~2秒後緩慢放下。



5. 啞鈴推肩(可用水瓶替代)

坐或站立,雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高,掌心向前,向上推至頭頂直至肘部最終伸直,緩慢放下。這個動作可以改善肩頸緊張,並且加強上肢的肌肉力量。



當然,在進行以上動作訓練之前,建議先對自己的身體有所評估。如果有異常的情況,一定要聽從專業醫生的建議。


日常練練抗阻運動,記住這4點

1. 保持自然呼吸

抗阻運動時要保持自然呼吸狀態,特別注意避免憋氣,以免缺氧或血壓波動幅度過大,必要時提供適當的保護。


2. 合適運動強度

鍛煉後有一定疲勞感,疲勞感在運動後第二天基本消失。強度過小,沒有明顯健身效果;強度過大,可能造成運動損傷。

3. 保持規律運動

抗阻運動的益處源於“累積效應”。建議每周進行2~3次訓練,給肌肉留出足夠的恢復時間。將運動融入生活,長期堅持,才能看到身體的明顯改善。

4. 關注身體狀態

急性疾病期要暫停運動,如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等。如果在運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺,應立即降低運動強度或停止運動,采取對應措施,必要時就醫。
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