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為什麼餃子有菜有肉,卻是"升糖炸彈"?


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抖音@教書人測糖的視頻中,他吃下8個大個、皮厚、肉餡餃子,不蘸醋、不加菜,餐前血糖為7.1mmol/L,餐後1小時飆升到12.5mmol/L, 最高13.4mmol/L


*文中舉例,僅代表測評個例

高碳水密度讓GI參考意義下降


其實,餃子的低GI,一算血糖負荷(GL)就“露餡”了。

畢竟血糖指數(GI)只代表升糖速度,而血糖上升的總量還要考慮攝入碳水的總量,即血糖負荷。

* 桃子的GI和三鮮餃子一樣是28,但吃一個水蜜桃只攝入17克可消化碳水,計算出GL是5,處在低的范圍。因此桃子的GI和它實際餐後血糖表現相符。

但餃子中碳水更多,而且也不可能一次只吃1個。



圖源:圖蟲創意

吃10個餃子,血糖負荷(GL)就達到14,中等范圍。

吃20個,血糖負荷(GL)就飆到了28,非常高。

餃子GI不高但GL高的特點,可能讓你一開始放松警惕,然後發現血糖峰值出乎意料地高。

不少實測餃子血糖視頻裡,測評者也往往自述,餃子一開始升血糖不是那麼快,但餐後2小時大幅高於1小時,且過了2小時還在飆升。


吃一頓餃子

碳水輕松超過一碗米飯

你可能想問,餃子真有那麼多碳水嗎?

別低估。

我上述的計算參考了范志紅老師的研究:


她做實驗發現,薄皮的小餃子10個餃子就有56克面粉,北方食堂/家庭所做的標准大小的餃子,吃12個,大概能吃進去100克面粉[1],碳水化合物含量超過了一碗米飯(差不多是二兩生米做成的熟飯)。

然而吃餃子時一個接一個根本意識不到。



圖源:圖蟲創意

還有一個因素,也能解釋餃子血糖峰值高的特點。

油脂導致的延後高血糖

餃子要想口感好,餡料裡油脂少不了,不管是通過增加肥肉的方式,還是餡料拌油。


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