3個動作自測能做到說明你很年輕

2026-02-08 | 來源: 生命時報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

爬樓梯作為一項比步行要求更高的活動，需要動用的軀體功能更多，這也是醫生在普通患者手術前，會詢問其“能否一口氣爬三層樓”的原因。

醫生建議

爬樓梯無需任何設備或特殊訓練，可在一天中任何時間做，且不受天氣影響，很適合作為日常鍛煉。

每次爬樓梯前，先熱身5~10分鍾，可以進行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然後上下樓梯5~6台階，讓腿部熟悉動作，做好生理和心理准備。

剛開始練習時，建議從每周3次、每次10分鍾開始，隨著體力增加，慢慢達到一次30分鍾，但不要超過1小時。

可從一步一個台階，然後慢慢過渡到一步兩個台階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強度鍛煉，燃燒更多脂肪。

訓練完對腿部和臀部的肌肉進行靜態拉伸，如弓步蹲等。

膝關節不好或肥胖者，不適合將爬樓梯作為日常鍛煉方式。平地走路不穩、步速較慢者（步速小於每秒1米）以及心肺儲備較差的老人，應從走平路鍛煉開始。

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一分鍾內坐下起立12次

1分鍾坐立測試早在1985年就被提出，主要被用來評估心肺功能狀態與運動能力。

江蘇省南京市中西醫結合醫院體檢中心主任陳發葵介紹，坐站測驗動作中的深蹲姿勢，能幫助測試下肢關節韌帶的柔韌性和膝關節的健康程度。韌帶柔韌性好與關節健康的人，出現下肢功能障礙的概率會相應減少，有利於長壽。

動作要領：坐在高度40厘米左右、穩定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉於胸前；起身至完全站立，然後恢復到完全坐姿狀態算一次，記錄1分鍾內的完成次數。

衡量標准：研究顯示，在1分鍾內重復次數小於12次的人群，代謝能力較低，死亡風險較大。如能30秒內能做到15次以上，代表下肢力量良好。

醫生建議

北京體育大學運動醫學系教授陸一帆表示，“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓練，可提高髖部的穩定性，預防摔倒，但60歲以上人群需“淺蹲”，比如適量進行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動作；

運動建議選擇低沖擊、低風險的項目，比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳，同時注意保護關節。