3个动作自测能做到说明你很年轻

2026-02-08 | 来源: 生命时报 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

爬楼梯作为一项比步行要求更高的活动，需要动用的躯体功能更多，这也是医生在普通患者手术前，会询问其“能否一口气爬三层楼”的原因。

医生建议

爬楼梯无需任何设备或特殊训练，可在一天中任何时间做，且不受天气影响，很适合作为日常锻炼。

每次爬楼梯前，先热身5~10分钟，可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下楼梯5~6台阶，让腿部熟悉动作，做好生理和心理准备。

刚开始练习时，建议从每周3次、每次10分钟开始，随着体力增加，慢慢达到一次30分钟，但不要超过1小时。

可从一步一个台阶，然后慢慢过渡到一步两个台阶，让腿部和臀部肌肉得到更大强度锻炼，燃烧更多脂肪。

训练完对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸，如弓步蹲等。

膝关节不好或肥胖者，不适合将爬楼梯作为日常锻炼方式。平地走路不稳、步速较慢者（步速小于每秒1米）以及心肺储备较差的老人，应从走平路锻炼开始。

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一分钟内坐下起立12次

1分钟坐立测试早在1985年就被提出，主要被用来评估心肺功能状态与运动能力。

江苏省南京市中西医结合医院体检中心主任陈发葵介绍，坐站测验动作中的深蹲姿势，能帮助测试下肢关节韧带的柔韧性和膝关节的健康程度。韧带柔韧性好与关节健康的人，出现下肢功能障碍的概率会相应减少，有利于长寿。

动作要领：坐在高度40厘米左右、稳定的椅子上，保持背部挺直，双手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢复到完全坐姿状态算一次，记录1分钟内的完成次数。

衡量标准：研究显示，在1分钟内重复次数小于12次的人群，代谢能力较低，死亡风险较大。如能30秒内能做到15次以上，代表下肢力量良好。

医生建议

北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示，“蹲”是一种非常全面的“腿力”训练，可提高髋部的稳定性，预防摔倒，但60岁以上人群需“浅蹲”，比如适量进行上下楼梯、在椅子上站起坐下等日常动作；

运动建议选择低冲击、低风险的项目，比如快走、慢跑、跳广场舞、太极拳，同时注意保护关节。