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跑5公裡和走5公裡,哪個健康獲益大?


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走路和跑步,大概是世界上最受歡迎的運動了,穿上鞋子,隨時就可以動起來。


對許多規律運動的人而言,5公裡堪稱“黃金距離”,既能有效鍛煉身體,又不會占用太多時間,不幹擾日常生活。那麼,跑5公裡和走5公裡,哪一個健康獲益更大呢?

跑5公裡和走5公裡,哪個獲益大?


一項發表在美國學術期刊《動脈硬化、血栓形成和血管生物學》上的研究納入了49005名參與者,其中跑步組3.3萬人(男性占51.4%)、步行組1.5萬(男性占21.0%),研究的追蹤時長為6.2年。

研究團隊發現,在‌能量消耗‌相當的前提下,步行和跑步在降低高血壓、糖尿病甚至冠心病風險上的效果沒有太大差別;但在降低高膽固醇風險這一項上,步行的效果優於跑步。

研究同時指出,跑步在改善體重指數(BMI)和代謝效率方面有一定優勢。

需要注意的是,研究中“步行在調節膽固醇水平方面優於跑步”的發現,有一個重要前提——能量消耗與跑步相當。這意味著步行時需要一定的運動強度或更長的時間,來達到與跑步相同的能量消耗。

跑5公裡和走5公裡的區別

總體而言,跑步和步行各有健康優勢,主要在以下幾個維度上有所區別。大家可以根據自身的具體情況選擇,並長期堅持下去。

1能量消耗與減脂

跑步5公裡在總熱量消耗上要高於步行5公裡,其單位時間內消耗的熱量更高。但如果單次步行時間足夠長(如超過45分鍾),能量消耗與減脂效果也會很可觀。




2心肺功能提升

跑步對心臓和肺部的刺激更強,能更有效地提升最大攝氧量。快走的刺激較為溫和,對心肺功能的基礎提升和維持有益,更適合老年人和沒有運動基礎的人群。


3骨骼與肌肉

跑步和快走在維持骨量方面表現均不錯,但對於大體重人群而言,跑步對膝關節的損傷風險較高,建議選沖擊性較低的步行或無負重的游泳。



4時間效率

跑完5公裡通常需要25~40分鍾,而步行5公裡往往需要50~75分鍾。

5安全性與可堅持性

跑步的強度較高,對膝蓋等關節的沖擊力也更大,運動時身體容易感到疲勞,對於剛開始運動的人來說,可能會覺得難以長期堅持。
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