最健康碳水榜!超市12谷物營養排名

（加西網綜合）谷物在人類飲食中已存在數萬年，從早餐的麥片、午餐的碾碎小麥，到晚餐的意大利面，它們幾乎貫穿一日三餐。

如今，隨著“古老谷物（ancient grains）”重新受到關注，營養專家指出，這些未經大量改良的傳統谷物往往比現代小麥、玉米更富含蛋白質、纖維、維生素與礦物質。

英國《每日郵報》邀請四位營養專家，對超市常見的谷物進行評估，從阿茲特克時代的莧菜籽到中東料理常見的碾碎小麥，逐一分析其營養價值與食用方式。


 

以下為主要谷物的亮點與專家點評：

莧菜籽（Amaranth）：被譽為“世界最健康碳水”

• 特點： 無麩質、富含纖維、植物蛋白、鐵、鎂及賴氨酸
• 口感與用途： 煮熟後呈粥狀，適合早餐碗、濃湯、素食漢堡
• 營養師建議：

  • 先浸泡或發芽更易消化

  • 與豆類或種子搭配可提升蛋白質質量

  • 可像爆米花一樣“爆籽”

• 100g熟食營養： 102卡、蛋白質3.8g、纖維2.1g
• 是否無麩質： 是

大麥（Barley）：富含β-葡聚糖的控糖好幫手

• 特點： 高纖維、含β-葡聚糖，有助穩定血糖

• 口感： 有嚼勁、帶奶油般滑潤

• 用途： 湯品、燉菜、沙拉、谷物碗

• 專家提醒：

  • 珍珠大麥較易煮，但營養略低

  • 含麩質，不適合無麩質飲食

• 100g熟食營養： 123卡、纖維4g

• 是否無麩質： 否

蕎麥（Buckwheat）：含芸香苷的護血管谷物

• 特點： 無麩質、富含礦物質與抗氧化物芸香苷

• 用途： 粥、湯、烘焙、沙拉

• 營養優勢： 植物性食物中少見的“完整蛋白”

• 100g熟食營養： 92–118卡、蛋白質3.4–4.3g

• 是否無麩質： 是

碾碎小麥（Bulgur）：塔布勒沙拉的靈魂

• 特點： 預煮處理、烹飪快速

• 營養： 富含纖維、鎂、鐵

• 100g熟食營養： 83卡、纖維4.5g

• 是否無麩質： 否

玉米（Corn）：介於谷物與澱粉類蔬菜之間

• 特點： 無麩質、含天然脂肪與植物化合物

• 用途： 新鮮、冷凍、罐裝皆可

• 營養師建議：

  • 與豆類搭配可補足氨基酸

  • 加橄欖油或牛油果可提升類胡蘿卜素吸收

• 100g熟食營養： 96卡、蛋白質3.4g

• 是否無麩質： 是

法羅麥（Farro）：高纖高蛋白的古老小麥

• 特點： 口感扎實、飽腹感強

• 用途： 溫沙拉、湯品、仿燴飯料理

• 100g熟食營養： 127–150卡、蛋白質5–6.5g

• 是否無麩質： 否

弗裡克麥（Freekeh）：年輕小麥的營養濃縮版

• 特點： 早收小麥，纖維與礦物質含量更高

• 用途： 沙拉、湯、替代米飯

• 100g熟食營養： 65卡、纖維5.2g

• 是否無麩質： 否

小米（Millet）：輕盈多用途的古老谷物

• 特點： 無麩質、可甜可鹹

• 用途： 粥、沙拉、烘焙

• 100g熟食營養： 119–140卡

• 是否無麩質： 是

燕麥（Oats）：早餐之王

• 特點： 富含β-葡聚糖、蛋白質與抗氧化物

• 用途： 粥、烘焙、燕麥奶

• 100g熟食營養： 63–68卡

• 是否無麩質： 是（但加工過程可能受污染）

藜麥（Quinoa）：植物界的“完整蛋白”

• 特點： 含九種必需氨基酸

• 用途： 沙拉、谷物碗

• 100g熟食營養： 120卡、蛋白質4–4.4g

• 是否無麩質： 是

米（Rice）：全球最常見的谷物

• 特點： 營養溫和但多用途

• 專家建議：

  • 與豆類、蔬菜搭配可提升營養

  • 煮熟冷卻再加熱可增加抗性澱粉

• 是否無麩質： 是

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