日花10分鍾做"微重訓"12周肌力提升33％

2025-12-12 | 來源: 中時新聞網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

許多人覺得工作忙、沒空運動。復健科醫生王思恒表示，研究發現，原本久坐型態的上班族，只要每天利用空檔做10分鍾運動，例如徒手深蹲、辦公桌伏地挺身、弓箭步、墊腳尖與靠牆核心支撐，12周後就能較不運動者，平均增加0.42公斤肌肉量，且軀幹伸展力量提升了33%。

王思恒在臉書粉專“一分鍾健身教室”發文指出，有人覺得運動得要換裝、開車去健身房、練滿1小時才有效，但對整天黏在椅子上的上班族來說，這種高門檻標准，反而讓他們一步都跨不出去，只能看著肌肉隨著年齡流失。

王思恒指出，2024年發表在《Frontiers in Public Health》期刊的一篇研究，德國的研究人員找來了一群平日久坐、沒有重訓習慣的女性大學行政人員，把她們分成兩組，不動組維持原本的生活，也就是繼續久坐；運動組則在上班日，每天利用空檔做10分鍾的肌力訓練，時間為12周。

王思恒指出，結果發現，不動組肌肉量平均流失0.16公斤（這就是歲月的無情），但每天運動10分鍾的運動組，肌肉量平均增加0.42公斤，且軀幹伸展力量提升了33%，重點是參與者在實驗結束後，都表達想繼續這樣練下去，因為這實在太容易執行了。

王思恒指出，根據研究設定，這些運動不需器材，在辦公室內就能做。做法為先設定計時器10分鍾，每個動作做30至60 秒，時間內做越多下越好，動作之間不休息或極短休息。以下為辦公室微重訓菜單。

徒手深蹲

徒手深蹲可以訓練腿部跟臀部的肌力，坐下起立的概念。

辦公桌伏地挺身

手撐辦公桌的桌緣做伏地挺身，練胸部與手臂的力量。

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研究發現，上班族每天花10分鍾做墊腳尖等運動，能明顯提升肌肉量與肌力。（示意圖，Shutterstock／達志）

弓箭步

單腳向前跨步下蹲，訓練平衡感與核心力量。

墊腳尖

手扶著辦公椅的椅背，腳跟抬起，改善下肢循環。

靠牆核心支撐

把背平貼牆壁半蹲、撐住，以訓練核心力量。

王思恒指出，完美是優秀的敵人，不要因為沒有100分，連60分都放棄掉，上述研究證明，對忙碌的現代人而言，每天在辦公室擠出10分鍾，不只能“止損”防止肌肉流失，甚至能逆轉局勢，讓肌肉生長，現在就站起來，你的健康值得花這10分鍾。