养成这些习惯,会让你在70岁后更加健康

从每天快走15分钟到规律作息——在30多岁时养成这些习惯，可以帮助你保持健康，直到70多岁。

到了80岁，你很可能会感到身体虚弱、僵硬，认知能力也可能不如年轻时敏锐。你的睡眠模式可能会改变，导致你晚上更容易犯困，早上醒得更早。更令人担忧的是，根据人口平均值来看，你很可能会患上至少一种慢性疾病。

然而，研究人员现在比以往任何时候都更加确信，这并非不可避免。

“根据我们目前的认知，如果人们能够优化生活方式，大多数人都能健康地活到90岁甚至95岁，”美国加州巴克老化研究所所长兼执行长埃里克·维尔丁（Eric Verdin）说。 “而我们现在的情况与此相去甚远，大多数人健康地活到65岁或70岁后开始生病，遭受老年带来的种种痛苦。”

维尔丁表示，无论年龄多大，透过积极的生活方式调整来改善健康永远都不晚，无论是增加运动量、改善饮食还是减少饮酒，但如果能尽早开始，效果可能会更好。研究人员特别指出，30多岁是一个关键的十年，在这个时期，许多生理系统，无论是肌肉量和力量、骨密度或代谢调节，都会开始出现与年龄相关的细微变化。

“这确实凸显了这段时期是强化有助于建立长期健康体质的行为习惯的重要契机。”明尼苏达州梅奥诊所科戈德老龄化中心生理学教授若昂·帕索斯（João Passos）说。

为了解可能出现的情况，老化过程的研究人员喜欢关注那些不符合常规规律的人。例如，35岁以上的运动员仍然定期参加体育比赛，无论是跑步、自行车或其他运动，他们往往坚持到60岁甚至更久。

图像来源，Getty Images

骗取19人超500万元!人保健康被指存管理漏洞遭起诉

7个"不起眼小习惯" 能帮你累积财富

加国最佳雇主公布大温有这些公司

曼彻斯特城市大学营养与代谢高级讲师保罗·摩根（Paul Morgan）指出，许多运动员的衰老轨迹与我们其他人截然不同，他们的心血管功能和肌肉力量及功能在达到峰值后才会出现更显著的下降，而且下降速度也较慢。因此，他表示，许多运动员在晚年能够更长时间地保持行动能力和独立生活能力。

“他们拥有额外的储备，这在人生的中期阶段起到了保护屏障的作用。”摩根说。

我们都可以从中学习。摩根建议，为了尽可能健康地老去，我们应该在30多岁时力求达到身体机能的巅峰，尤其是在有氧能力（运动时身体能够利用的最大氧气量）、柔韧性和肌肉力量方面。

对于70岁以上的人来说，最大的风险之一是绊倒和跌倒，这与敏捷性下降和关节活动范围减少有关。摩根说：“我一直认为，负责行走的下肢肌肉群在维持独立生活能力方面起着至关重要的作用，而这又关系到晚年的健康。所以，这方面尤其值得关注。”

参与体育运动是实现这一目标的绝佳途径。研究表明，参与网球或羽球等球拍运动与延长寿命密切相关。2025年的一项日本研究也强调了骑自行车的益处，研究发现，经常骑自行车的老人需要长期护理或过早死亡的可能性更低。

每周跑步超过75分钟也被发现可以延缓老化过程的某些方面，但跑马拉松可能情况相对不一样。一些证据表明，过度运动实际上可能会加速某些生物老化过程，尽管其机制尚不完全清楚。

另一方面，一项研究发现，每天只需五分钟的中等强度到高强度体能活动就能帮助延缓大脑老化。美国匹兹堡大学医学助理教授阿迪蒂·古尔卡尔（Aditi Gurkar）表示，我们可以透过一些相对简单的步骤来获得健康老化的益处。

“即使饭后快走 15 分钟也能产生显著的效果。”她说。