一個讓人變胖的習慣,你天天都在做

2025-09-21 | 來源: 丁香醫生 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

隨著年紀變大，很多人會默默感覺到自己代謝變差了：吃得不多，但就是很容易胖起來。一旦胖起來，就很難瘦下去。

之前我們就科普過，隨著年紀的增長，基礎代謝並不會發生斷崖式地變化。

但一個很多人沒有注意到的細節，真的會讓我們的代謝變差，那就是：

維生素攝入不足。

維生素的主要來源是新鮮的蔬菜水果，仔細回憶下，天天外賣奶茶的你，多久沒吃夠了！

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》中提到，中國成人的多種維生素和礦物質攝入明顯缺乏。其中維生素 A、維生素 B1、維生素 B2、維生素 C、鈣、鐵的攝入量缺口尤為顯著，這些攝入僅占推薦量的 65% 以下。

越胖，維生素需求越高

越容易影響代謝

維生素是參與我們身體新陳代謝、脂肪代謝、氧化等過程的重要營養素。這幾年，科學家發現它和肥胖之間有千絲萬縷的聯系。

大量的調查數據發現，維生素缺乏往往和肥胖、體脂增加有關。簡單理解，維生素缺乏越嚴重的人，越胖，脂肪含量越高。

研究發現，維生素 C 的濃度和體脂率也呈負相關，也就是脂肪越高的人，血清維生素 C 越低。維生素 B₁₂ 、類胡蘿卜素、維生素 E 和鋅、鎂和硒也有類似的相關性。

在肥胖群體中，維生素的缺乏情況也是有點意想不到的。

總想著吃太多，是不是從來沒想過其實身體還缺那麼多東西。

圖片來源：文獻

不過這些都是相關性研究，維生素缺乏到底是怎麼和胖怎麼關聯上的？

一方面，這和肥胖群體的飲食整體不均衡有關，另一方面也發現：

維生素缺乏的狀態，就像給身體開了一個隱形的減速器，增加了一道代謝阻力。

它會讓我們身體裡各種打工小人變得消極怠工，脂肪生成更容易，但消耗卻變得更難，讓變胖這件事越演愈烈。

這在一項瑞典兒童研究中也得到了側面的證實。

研究發現，抗炎抗氧化維生素（如維生素 E、維生素 C 和 β-胡蘿卜素）的攝入量和一些炎性標志物和瘦素水平之間存在顯著相關，炎性標志物和瘦素水平會隨著肥胖程度的增加顯著增加。

除此之外，維生素的缺乏還可能通過胰島素抵抗、抑制脂質代謝等來影響我們整體的身體狀態。

它不見得直接影響我們的體重，但會幹擾我們變瘦。

這麼看起來，我們提代謝、減脂肪不就有思路了嗎。那就得補充這些不足的維生素呀。沒想到控重關鍵詞不是“減”，而是“補”？

研究發現，補夠維生素

對控重、提代謝真有點好處

不少科學家順著這條思路做了研究，畢竟吃夠蔬菜水果和運動、少吃比起來容易太多了！

結果發現，讓身體補充夠營養素，對體重管理、提代謝可能還真是一條靠譜的路。

事先說明，研究也發現補夠維生素並不是直接幫你減重、掉脂肪，但它在減重中的輔助作用值得重視。

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比如，拿吃夠維生素 C 來說。

一項小樣本研究發現，同樣是運動，吃夠維生素 C 的前提下，會比沒吃夠的人燃脂效果更好一些。

研究還發現，每天好好吃夠富含 VC、VA 和 B 族維生素等營養成分的新鮮水果 400 克，對改善脂代謝有好處。

研究中參與研究的脂肪肝患者，驚喜的發現肝脂肪變性發生率顯著下降，肝病患病率降低了 30%。

👇水果吃起來👇

而前面提到的大家最在意的基礎代謝，甚至都可能和一些營養素有關。

一項研究表明，在超重和肥胖女性中，飲食中 VB2 核黃酸（主要存在於動物肝臓、牛奶和蛋黃中）的攝入量增加與靜息能量消耗增加存在顯著的相關性。

想想咱們很多人日常吃的，離吃夠維生素可能真的有點距離，這個小窟窿真的可以補一補！特別是已經在努力減脂的朋友。

助力控重、提代謝

吃夠蔬菜水果，優選高營養素密度

看到這，或許有人會說，那就吃維生素片？不不不，關於這部分的研究，優先食補，食補，食補！

特別是如果你正在減肥中，真的建議從天然食物出發，天然食物不僅含有特定的抗氧化劑，還含有各種營養素和其他植物化學物質，與攝入單一營養素相比，好處真的多多了。

前面我們提到，維生素的一個重要來源就是蔬菜水果，咱先把這件小事做好，有用：

每天吃夠蔬菜水果！

一項大型研究評估 89,432 名參與者 6.5 年隨訪期間水果蔬菜攝入量與體重變化之間的關聯。結果發現，水果和蔬菜攝入量與體重增長放緩存在顯著相關性。

水果和蔬菜攝入量每增加 100 克，體重增長就會減少 14 克/年

當然，現在大家不少人都開始擔心越來越甜的水果吃多了，是不是會對身體造成負擔。

其實在挑選上還有個標准可以幫助我們，那就是優選高營養素密度的蔬菜水果。

啥是高營養素密度食物？這是營養界的一個重要概念：同等熱量下，可以為我們提供更多身體所需營養素的食物。

比如，同樣是含有維生素 C 的水果，1 顆黃心奇異果（171 毫克）就遠超一天所需量，要是換成蜜橘需要吃 9.5 個。同時，還可以收獲 190 毫克的鉀，還有 2.55 克膳食纖維，以及葉黃素等生物活性成分。