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每天花10分钟做3动作 防跌倒又延缓老化


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每天都忙到没时间运动?下班累到只想休息难外出活动?医生刘博仁教3种简单的动作,包括深蹲、平板支撑、超慢跑,每天只要在家做10分钟,就能有效锻炼核心肌群,帮助改善腰酸背痛、预防跌倒、日常活动更轻松、延缓老化。


营养功能医学医生刘博仁在脸书粉专指出,运动不一定要花大把时间或使用昂贵器材,每天只要在家做10分钟的简单动作,就能有效锻炼身体最重要的核心肌群,不仅站得更稳、动作更俐落,也能避免许多健康问题。

刘博仁表示,核心肌群是指腹直肌、腹横肌、腹斜肌、背部深层肌肉、骨盆底肌与髋关节周围肌群,它们就像是房子的地基,若核心稳固,可以减少驼背、肩颈酸痛、腰酸背痛等症状,对于中高龄者来说,强化核心能降低跌倒风险,进而减少骨折、失能的发生,也能提升运动表现,甚至延缓老化。


刘博仁表示,核心肌群的强度,决定生活品质,每天花10分钟做3种小运动,就能达到效果,包括:

深蹲:双脚与肩同宽,想像屁股往后坐椅子,膝盖不要超过脚尖,背打直。每次10至15下,重复2至3组。能训练大腿、臀部与核心稳定,是最基础也最有效的下肢训练。


平板支撑:以前臂和脚尖撑地,身体呈一直线,避免腰部塌下或屁股翘起。每次维持 20至40 秒,做2至3次。能全面锻炼腹肌、背肌与肩膀,有助核心控制力提升。

超慢跑:在家原地小步慢跑,脚尖轻轻点地,呼吸自然,做3至5分钟即可,能促进心肺功能、提升循环,又不会增加关节负担。


刘博仁提醒,运动前务必花1至2分钟做暖身,降低受伤风险,若是初学者可从少量开始,逐渐增加时间与组数,不要急于求快。有慢性病、膝盖或腰椎问题者,建议在专业指导下进行。



深蹲是最基础也最有效的下肢训练。(示意图,Shutterstock/达志)
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