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晚餐1个小改变 腰围细了、炎症少了

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不论是减肥,还是控糖,传统的方法都离不开“计算”,要控制热量、控制碳水。


但很多人往往难以坚持这些复杂的饮食原则。

因此,一种新的热量方法——间歇性禁食(intermittent fasting,IF)开始受到关注。尤其是其中的限时进食(time-restricted eating,TRE)模式,更是备受青睐。


最近Clinical Nutrition上发表了来自北京大学的一项研究,更让我们见识了限时进食的“邪修魅力”。

这项研究发现,限时进食不仅有效改善了2型糖尿病患者的代谢指标,而且执行TRE3个月,血糖改善的好处持续了一年。

给吃饭时间“划个框”

这项研究招募了18名超重或肥胖的2型糖尿病患者。他们的血糖控制都不太理想,有些人已经吃药了,但控制效果并不太理想。

干预内容很简单,就是每天选一个10小时的进食窗口。三餐和零食都建议在这10小时内吃,其他时间不吃任何食物(除了水)。



这是唯一的干预措施。至于具体吃什么、吃多少,都没有要求;

也不用改变运动习惯,在吃药的也不用调整降糖药剂量,纯粹考验“限时进食”本身的效果。

为了确保依从性,他们需要用手机记录饮食时间、上传带时间的食物照片,研究人员每天通过电话或短信进行核对。


干预持续12周,1年之后继续随访1年,自愿决定是否继续执行限时进食。

12周限时进食,改善多多

首先,大家的依从性非常好。

在这项研究里,参与者对限时进食的坚持度非常高,平均坚持率达到94.5%。没有人中途退出,也没有出现严重不良反应。说明这个方法是安全可行的。


3个月之后,多个指标都出现了积极的变化:

1。瘦了、更健康

平均减重1.72kg,而且,减去的大部分是脂肪(占了65%),而非宝贵的肌肉。

脂肪的减少主要是由于腹部脂肪的减少:腰围平均减少了1.67cm,内脏脂肪指数也明显降低。



▲3个月的限时进食后,参与者体重、BMI、体脂都有明显下降。

值得注意的是,在TRE期间,总热量、三大营养素比例、日常步数和之前相比几乎没有变化。
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