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糖尿病: 颠覆想象 5健康食物是血糖炸弹全麦上榜

有些食物看似健康，却是血糖炸弹。胸腔暨重症专科医生黄轩列出“5种伪健康食品”，例如无糖饮料、全麦、三明治、低脂玉米片、糯玉米，容易使血糖飙升，增加身体负担，建议食用时应控制份量，了解食物的升糖特性，学会调整摄取量和搭配方式，才能吃得更健康。

黄轩在社交媒体提到，许多人以为饮料只要标榜“无糖”就能安心喝，不过无糖果茶、果咖、果味奶，其实都容易使血糖飙升。当水果被榨成果汁，若又滤掉果渣，大量膳食纤维被移除，果糖与葡萄糖等天然糖分被浓缩，进入身体后，消化吸收的速度比吃完整水果还快，导致血糖瞬间飙升，建议选择无糖茶、无糖咖啡，有助于稳定血糖。

再来是“全麦食品”，许多人认为“全麦”等同于低升糖，但市面上常见的“全麦吐司”，制作过程中全麦粉往往会被打碎，未保留“完整颗粒”谷物，破坏全谷物中能抑制血糖上升的重要结构。一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究指出，即便标榜全麦，其加工方式仍会影响升糖反应，食用时建议搭配蛋白质与蔬菜。

而早餐常吃的“三明治”也暗藏升糖陷阱，即使是全麦三明治中的全麦面包，若“过度加工”仍是高碳水化合物，而贝果更是高升糖指数食物，且碳水化合物量相当于1碗米饭。另外，三明治往往只有几片生菜，蛋白质也常伴随“过多的酱料调味”，份量不足以平衡主食带来的血糖波动，建议额外搭配蛋白质如鸡胸肉、蛋与蔬菜。

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还有膨化食品“低脂玉米片”，制作过程中会将淀粉进行预先糊化处理，使淀粉的结构变疏松，淀粉颗粒变得更细小，进入身体后容易被消化吸收，血糖快速上升，无论玉米片、糙米饼，只要经过膨化处理，都会使血糖飙高。嘴馋时想吃零食，建议选择“天然、未经加工”的坚果或水果。

最后是“糯玉米”，许多减肥族常将玉米当作健康粗粮，觉得饱腹又低热量，但“糯玉米”相较于甜玉米，不只碳水化合物比例更高，且支链淀粉的结构松散，容易被身体快速吸收，导致血糖迅速飙升。此外，带有“糯”字的食物，例如粽子、年糕、汤圆等都以糯米为原料，同样容易导致血糖飙升，需控糖的族群应浅尝。

黄轩强调，摄取碳水化合物后，血糖出现波动是正常现象，而血糖波动完全可透过调整饮食结构来改善，并非上述食物都不能碰，关键在于了解食物的升糖特性，并学会调整摄取量和搭配方式。