近一半中國人睡不好,這101條睡眠知識能幫到你

2025-07-14 | 來源: 果殼 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

我國普通人群有臨床意義的失眠患病率約為15% ｜ genomelink

52. 阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（OSAHS）是最常見的睡眠相關呼吸障礙。不同於單純的打鼾，這種疾病可導致患者反復出現呼吸暫停和覺醒。

53. OSAHS增加多種疾病風險，如高血壓、冠心病、心律失常、腦卒中、2型糖尿病等疾病及精神心理健康問題。

54. 睡眠時相延遲綜合征（睡眠相位後移）也是一種常見的睡眠障礙，它指入睡和醒來時間晚於自己的期望及正常入睡和醒來時間。

55. 睡眠相位後移時，入睡和醒來的時間延遲至少2小時，可能會延遲3~ 6個小時。

56. 睡眠相位後移的症狀是持續性的，至少持續三個月，通常會持續數年。

57. 睡眠相位後移症狀可能包括：失眠、早晨起床困難（無法及時起床上班或上學）、白天極度昏昏欲睡、白天難以保持警覺。

58. 睡眠相位後移的確切病因尚不明確，可能是由體內生物鍾與環境不同步引起的。

59. 熬夜完成作業、看電視或使用互聯網等行為會導致睡眠延遲加重。

60. 其他睡眠障礙還包括發作性睡病、睡行症、遺尿症、不寧腿綜合征等。

改善睡眠，試試以下這些方法

61. 早晨接觸充足自然光，可能有助於夜間睡眠。

62. 睡眠期間關閉光源、使用遮光窗簾或眼罩，可能有助於睡眠。

63. 對大多數人來說，推薦完全安靜的睡眠環境。但如果入睡困難，或者在完全安靜環境中會不自覺胡思亂想，也可以試試一些溫和的聲音刺激，如白噪音、輕音樂。

64. 至少在睡前3～4小時完成晚餐，按膳食指南攝入適量碳水化合物、蛋白質和脂肪，有助於睡眠。

65. 如果睡前感覺饑餓，可選擇少量全谷物食品加餐，如全麥面包或麥片。睡前想要加餐時，可以選擇全谷物食品｜ flickr

66. 睡前洗熱水澡或泡腳，有助於睡眠。

67. 睡前做些鎮靜活動（如冥想）可能會改善睡眠。

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68. 規律進行適合自己的運動，有助於睡眠。可以從散步開始，目標是逐漸增加到每周至少運動3次，每次至少30分鍾。

69. 如果運動後睡眠不佳，可以嘗試將運動時間提前、降低運動強度或持續時間。

70. 在條件允許的情況下，每天在同一時間上床睡覺和起床，有利於睡眠。

71. 如果難以入睡或者夜間醒來20分鍾以上，可以走出臥室做一些讓人放松的事，比如讀書或寫下自己的想法，直到感覺困倦。

72. 長時間的白天小睡會影響夜間睡眠。午睡不要超過1小時，且避免午睡時間過遲。

73. 如果晚上工作，可能需要在工作前、白天晚些時候小睡，以幫助補覺。

74. 補償性睡眠並不能完全彌補之前缺覺造成的負面影響，但是如果晚上熬夜已經難以避免，之後補覺總比不補好。

75. 外源性的褪黑素補充劑對於褪黑素分泌減少的老年人和需要倒時差的人可能有效，對於快速入睡幫助有限。

76. 所謂的“助眠神器”γ-氨基丁酸（GABA）補劑，目前沒有明確證據支持其助眠作用。

77. 目前並沒有哪種補劑可以完全消除睡眠不足對身體造成的影響。

長期睡眠不足的危害，無法用補劑消除｜ picryl

78. 倒班人群值班前可以適當地儲備睡眠，如保證前一晚的充足睡眠、值班當日白天小睡。

79. 如果有條件，倒班人群可在輪班時小睡10～20分鍾。

80. 夜班結束後，在睡前1小時內避免進行幹擾睡眠的娛樂活動，比如在床上看視頻或玩電子游戲，有助於睡眠。

81. 家長應培養幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，應將喂奶或進食與睡眠分開。盡量避免幼兒睡前進行過度興奮和劇烈運動，避免進食難消化食物和飽食。

82. 幾乎每個人都會偶爾睡不好。如果經常有睡眠問題，以上方法都無法緩解，請就醫，找出並治療基礎病因以獲得更好的睡眠。

83. 上條提到的睡眠問題主要包括——經常出現入睡困難、睡眠中覺醒且醒後無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規律、睡眠過程中出現夢游、遺尿等。