想保持健康各年龄段的周末健身建议

2025-06-24 | 来源: 加西网 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

(加西网综合)随着年龄的增长，身体的力量逐渐衰退，恢复速度变慢，这并非是你的想象。肌肉质量、力量、骨密度、灵活性和反应速度的自然衰退，显著增加了摔倒的风险，而摔倒是老年人受伤的主要原因。

然而，幸运的是，不论你处于哪个年龄段，始终有办法通过锻炼保持身体的力量和协调性。越早开始并坚持不懈，效果越好。

纽约大学格罗斯曼医学院的助理教授以及朗格尼医学中心女性运动医学中心联合主任塔莎·德赛博士在《纽约邮报》撰文推荐适用于不同年龄段的健身建议，适合初学者、经验丰富的运动员以及周末运动爱好者。

What you really need to be doing to stay fit at every age — and an exercise rule for ‘weekend warriors’ https://t.co/jaJDspVBTz pic.twitter.com/lFb7hhbJM2
— New York Post (@nypost) June 23, 2025

20岁：尽早选择适合的运动

在青少年和20岁初期，找到一种你喜欢的运动或体能活动，是保持健康和体力的关键。建议患者根据个人兴趣和童年时期喜欢的活动来选择，合理评估自己的时间和精力。

无论是足球、舞蹈，还是像步行、园艺这样的活动，甚至可以是集体运动，与朋友和同事一起参与的活动有助于提升整体健康感。

一旦选择了喜欢的活动，可以设定切实可行的目标。运动不必一开始就占用太多时间，应该循序渐进地融入日常生活。

世界卫生组织推荐每周进行150分钟的中等强度运动，以及每周进行两天的力量训练。美国疾病控制与预防中心建议将150分钟的运动分布在五天内进行。

30-40岁：平衡工作与健康

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进入30岁和40岁，生活重心可能会转向事业、家庭和保持健康的平衡。此时，运动可能变得不再频繁，但往往更为剧烈，这种高强度的锻炼可能因缺乏持续的训练而导致受伤。

建议每隔一段时间进行10分钟的伸展活动，比如离开办公桌走动，帮助肌肉放松和促进血液循环。如果经常通勤，可以通过停车远一点或选择不同的公交车站来增加步行量。

对于周末运动爱好者，每周加入两次30分钟的力量训练或有氧运动，能够有效降低受伤的风险。

此时，结缔组织的水分减少，导致关节和肌肉的灵活性下降，因此做足够的热身和拉伸非常关键。

50岁：保持骨骼和心血管健康

接近50岁时，肌肉质量、骨骼健康和灵活性开始下降，因此应该特别注意。此时，建议将运动重心放在有氧运动以保持心血管健康和力量训练以增强骨密度与肌肉。

尽量避免高强度的运动如HIIT训练、跑步、篮球或网球，尤其是如果你已有旧伤或疼痛。

如果你是周末运动者，建议从低强度开始，逐步增加耐受性，并在锻炼前后充分拉伸，增强肌肉的韧性和抗压能力。

营养摄入也极为重要，因为肌肉和能量的供应逐渐减少，新陈代谢也减缓。

对于女性，特别是在围绝经期和绝经期，可能会增加过度使用性伤害的风险，因此需要注意避免重复性的运动伤害，并进行抗阻力训练以维持骨密度。