长寿: 心跳慢更长寿 1分钟跳多少次最健康

2025-06-12 | 来源: 什么值得买 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

安静状态下的心跳快慢，既是因又是果，和我们健康、寿命息息相关。

好消息是，静息心率并不是一成不变的，我们也可以主动做一些事，让静息心率降下来。

降低静息心率的有效策略

坚持运动

研究发现，经常运动的人，静息心率会更低。

长期进行运动训练时，心脏对运动产生适应性变化，长期运动者的静息心率较不运动者更低，可达 40～60 次/分钟。

爱运动的人，心脏功能往往比不爱运动的人更“强大”，他们的心脏泵血效率变高，不用跳那么多次就能顺利完成任务，因此静息心率普遍更低。

从原理上理解下，每一次运动都是对心脏和身体循环系统的一次练兵，虽然短时间内心脏加速运动了，但这样的练兵都是让心脏能在日常生活中保持低心率运转的有效策略。

只要保持规律的运动，静息心率就可以稳定在相对健康的范围内：给大家分享个同事的静息心率变化图

只要身体“缺动”，心率就是最直接、最灵敏的提醒。研究显示，完全停止训练一年后，运动员们的静息心率平均增加 13%，比停止训练前平均每分钟高 7 次。

或许有人想问，那什么运动有用呢？

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答案是：任何一种运动都有用！达到中等强度及以上最好。

从安全和高效的角度来说，我们还需要关注另外一个和心跳相关的数值，那就是最大心率。从安全的角度，我们建议运动的时候把心率控制在最大心率的 85% 以内。

最大心率=208-年龄*0.7

根据这个公式，一个 30 岁的健康人，在运动中的最大心率是 208-30*0.7，也就是每分钟 187 次。

注➊：女性更适配公式：最大心率= 206-年龄*0.88；

注➋：简易公式：最大心率=220-年龄；也就是对于 30 岁的人，运动时最大心率是每分钟 190 次。

而对心肺锻炼效果较佳的心率区间则为最大心率的 60%～85% 之间，每周 3～5 次，一周 150 分钟就非常好。

对于一个健康的 30 岁的朋友，也就是达到心率 112～159 之间即可，在日常生活中，快走、爬楼梯、慢跑、打羽毛球都可以轻松达到。

关注心率对于不同人群来说，也会有一些特殊的帮助，比如：

如果你想考虑减肥，那么可以把这个区间控制在 60%～70% 之间，这个区间内是很棒的燃脂心率（同等能量消耗脂肪更多）区间，不仅能增强心肺功能，还能更有效燃脂，真的一举两得哦。