少吃主食多吃蛋白质真会早衰早死?

2025-06-11 | 来源: 范志红注册营养师 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

实际上，前面提到的这项研究，只是相关研究证据中的一个。

不久之前就有一项研究发现，用优质碳水替代部分蛋白质，更有利于健康长寿[2]。

此前几项流行病学研究发现，长期碳水化合物供能比在 50% 左右时，最有利于降低全因死亡率，也就是有利于长寿[3]。

前几年有跨学科研究发现，在生命前半程，蛋白质供能比适度提高有利于长寿（小时候要重点保证蛋白质营养，不能只喝粥吃面条）；而在生命后半程，碳水化合物供能比高有利于长寿，蛋白质过高则不利于长寿（中老年时就要注意吃够谷物，避免过多肉类）[4]。

还有一些研究提到，限制某些动物性食物中特别丰富的氨基酸，有利于延缓衰老或减轻体重。

其实从基础的道理就能想明白。

营养学相关的新闻标题看似“颠覆”，但它的底层逻辑是不会有逻辑性“颠覆”的。

按照毒理学的原理，任何化学物质，包括蛋白质等营养成分，都符合“过犹不及”的规律。剂量决定毒性。营养素太少了，会出现营养缺乏病；太多了，会出现过量毒害。

简单说，凡是营养素，都是人体需要的必需物质，吃得太少都会死。但是，吃得太多也都有毒。只不过每一种成分的安全范围宽度不同罢了。

人体代谢的基本逻辑，是获得生命所需的各种营养成分，而且这些成分的数量比例要合适。太多增加器官负担，太少则影响组织修复。

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蛋白质也是一样的。

如果没有#碳水化合物帮忙，很大比例靠蛋白质来制造能量，供能效率会明显低于碳水化合物，耗费的维生素更多，而且还会产生尿素这种废物，增加肝肾负担。用脂肪供能的比例过大呢，就会产生#酮体。它虽然是一种能量底物，但也是一种需要及时排泄的毒物，还会升高尿酸水平，给肾脏带来的压力不可忽视。

对健康、年轻的人来说，短时间这么吃不会有很大问题。虽说是增加了器官的代谢压力，但年轻健康的身体能够抗住压力。

但随着人体的衰老，器官能力的下降，或者工作压力本身就很大，身体代谢能力已经弱化，那么这种饮食带来的代谢负担就会给身体健康带来实际的损害。如果是肝肾功能已经下降的人，影响就会更大。所以肝病和肾病患者都要求限制蛋白质的摄入量。

一定要理解，减肥时的短期吃法，或者治疗性膳食的暂时要求，不能作为一辈子长期遵循的饮食方式。

长年累月来说，还是要正常饮食：主食吃够，适度有点全谷物；鱼肉蛋类可以天天吃，但总量别太多。蔬菜水果每天多样化、吃够量，但也不能替代主食。

所以，拿肉鱼蛋类当饭吃的吃法，短期可能还看不出来，但长期而言，不仅浪费金钱，浪费资源，而且伤身减寿。——你可以寻求充足营养，但不要太作、太浪费。也许，这就是大自然给生物们设定的基本规则吧。

参考文献：

1 van Galen I, Birkisdottir MB, Ozinga RA, et al. High protein intake causes gen-length-dependent transcriptional decline, shortens lifespan and accelerates ageing in progeroid DNA repair-deficient mice. Nature Metabolic Health and Disease, 2025, 3: 20.

2 Korat AVA, Duscova E, Shea MK, et al. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Netw Open. 2025; 8(5): e2511056.