警惕!如果這個動作堅持不到10秒

2025-05-15 | 來源: 科普中國 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

閉上雙眼單腿站立你能站多久？如果你嘗試過單腿站立，就會發現保持平衡並非易事。

與血壓、血脂、血糖等一樣，平衡力其實是衡量健康的一項重要指標，甚至能反映長壽與否、大腦認知功能水平以及心腦血管系統的潛在問題。

單腿站立時間長

或預示著長壽

平衡力涉及本體感覺、大腦對外界的判斷，以及力量使用和自身調節，與衰老直接相關。此檢測不僅可用於評估衰老程度，還能提示健康風險。

閉眼單腿站立能測試出人體反應能力與平衡功能，可以判斷人體的老化程度，是反映長壽與否的參考指標。

無論性別、年紀，閉眼單腿站立時間大於10秒的人，身體可能更年輕。

在國家國民體質監測中心發布的《國民體質測定標准（2023年修訂）》裡，有一項測試是：在確保安全的前提下，閉眼單腳站立，針對20～79歲的成年人。測試時需閉上雙眼，並任意抬起一只腳，另一只踩在堅硬、平整的地面上，然後開始計時，看看你能堅持多少秒。

對於50歲以上的中老年來說，如果閉眼單腳站立沒辦法堅持10秒，未來4～9年的死亡風險明顯提高，比能單腳閉眼穩定堅持10秒的高出84%。

如果你不到50歲，還堅持不到10秒，那麼你可能真的要重視這個問題了！

△數據來源：《國民體質測定標准（2023年修訂）》

具體方法：兩臂側平舉，兩腿並攏直立，腳尖向前。閉眼時單腿站立，另一腿屈膝，提腳離開地面且不與另一腳發生接觸。

平衡能力變弱

影響全身健康

平衡能力不僅是完成各種體育活動動態動作的基礎，在維持我們日常生活中的靜態穩定也必不可少，比如站立行走甚至坐著的時候，都發揮著關鍵作用。

平衡能力不好，會影響到我們身體的方方面面：

■容易摔倒

身體的平衡能力一旦下降，身體難以維持平衡，跌倒風險自然增高，身體就更有可能發生各種意外。

跌倒是中國65歲以上老年人傷害死亡的首要原因。老年人跌倒後，更容易發生創傷性骨折和腦損傷，容易導致原有疾病加重，還可能引發並發症，失能和死亡的風險也會升高。

■影響心血管健康

平衡差的人下肢血流往往不暢，心臓需要更費力泵血，長此以往會加重心臓負擔。調節平衡的自主神經失調，會引發血壓“過山車”，損傷血管內皮，影響心腦血管健康。

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此外，中風患者中有83%的人有明顯的平衡障礙，平衡差的人二次中風風險是普通人的2倍，原因包括中風患者小腦平衡中樞供血不足，平衡差又會導致活動減少，血液流速減慢，進而使血栓更易形成。

■關節、骨骼更易受傷

平衡能力下降後，運動能力受限，肌肉鍛煉機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現韌帶半月板損傷、軟骨磨損、關節疾病早發等一連串不良後果。

平衡能力可以保護關節、骨骼免受傷害，提升整體生活質量，尤其對於老年人群來說，這一點尤為重要。

■反應能力下降

一個人的反應速度集中體現了身體各部位的協調能力。反應力與平衡力間具有相關性，鍛煉平衡力可以提高反應力，反之，平衡力下降也會影響到大腦的反應速度。

此外，平衡能力下降者，5年內記憶力減退風險增加40%、阿爾茨海默病風險升高30%。

幾個小動作提高平衡能力

想要增強平衡能力，可以做做下面這些運動。

需要再三提醒的是，進行平衡能力訓練時，一定要保證自身的安全，一定要避免跌倒。如果你的平衡能力確實不太行，需要有人在旁邊隨時准備著攙扶你。

動作一：單腿站立

雙腳打開，站立在堅硬、平整的地面上，雙臂自然向兩側平展，前期可以不閉眼，後期慢慢改為閉眼，將一只腳抬起，輕輕踩在另一只腳上，或輕輕搭在另一條腿的小腿肚上，堅持10秒～30秒後，換另一只腳。如果難以保持平衡，也可以手扶牆壁或椅子。每天練習2～3組。

動作二：單腿站立進階動作

在動作一的基礎上，將非站立的另一條腿改為做屈曲、伸展、後外展、向內收等動作，前期可以將速度和幅度控制得小一些，後期可以加大速度和幅度，目的是增加身體的晃動，在運動中進一步鍛煉身體的平衡能力。每天練習2～3組。

動作三：轉圈

原地轉個圈，然後停下來，靜止站立半分鍾，再反向轉圈。轉圈的速度可以從慢到快，圈數可以從1圈開始逐漸增加，眼睛也可以從睜開到閉上，逐漸增加難度。

動作四：核心穩定性訓練和下肢肌力訓練

除上述專門訓練平衡能力的動作外，日常還要加強核心穩定性訓練和下肢肌力的訓練。

對於老年人來說，太極拳、廣場舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯選擇。