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太冤! 方便面真不是"垃圾食品" 这样吃营养又健康

一项发表在《现代疾病预防控制》上的文献结果显示：方便面的丙烯酰胺平均含量为 54.4μg/kg[3]。以该研究中的数据为例，一包方便面的面饼大多是 85~90 克，我们就以 90 克来算，一块方便面面饼所含有的丙烯酰胺约为 4.9 微克。如果只看方便面，需每天吃超过 31 包方便面才可能超标，所以无须担心。

健康吃泡面，记住这 2 点

方便面营养与否，关键在于“打开方式”。只要做好搭配，便是生活中便捷又营养的选择。

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记住一个“黄金搭配公式”

方便面主要含有的营养物质是碳水化合物，建议食用时搭配蛋白质和蔬菜食物，保证营养更全面。可以记住这一个公式：方便面（1 包）+蛋白质食物（50 克）+蔬菜（100~150 克）。

蛋白质食物的选择很多，比如鸡蛋、豆腐丝、鸡胸肉、鸡腿肉、牛奶、无糖酸奶等都可，蔬菜的选择也多，比如黄瓜、大白菜、圣女果、小油菜、生菜等都行，操作起来也很方便。

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适量使用调料包，少喝泡面汤

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方便面配的调料包不要全用掉！通常 1 包方便面（含面饼和调料包）全下肚，基本会摄入约 25 克脂肪和 5~7.5 克盐。

方便面里的脂肪和钠含量

根据《中国居民膳食指南》的建议：每人每天烹调油的摄入量需控制在 25~30 克，盐摄入不超过 5 克。这意味着吃掉一包泡面，基本就让全天的油盐摄入量超标。

建议大家在吃方便面时：适量添加调料包，可以用半包调料或改用自制调味料；其次尽量少喝泡面汤，因为泡面中的盐和油大部分都溶解在了汤中。

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

张娜北京大学公共卫生学院副研究员