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"等长运动",最被低估的降血压运动

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对于很多人,“平板支撑”是个比较有难度的动作,而且练的时候可能会胳膊疼、腰酸,练错了还担心伤腰。


这个改良版的平板支撑同样有锻炼效果,但又轻松安全很多,随时能练。




动作要领:

➊ 双手打开与肩同宽,双脚后撤,远离墙壁;

➋ 小臂撑住墙面后,让双肩微微向后顶,有一种要把墙面“推走”的感觉;

➌ 整个身体从侧面看成一条直线,不要塌腰或者拱背。不要低头,可以看向正前方;

➍ 脚掌发力,让脚跟推离地面。如果感觉难度还是比较大,可以考虑让双脚离墙面近一些;

➎ 保持 30~60 秒(适应之后,增加到 2 分钟),匀速自然呼吸,不要憋气。

动作三:单腿提踵(踮脚)


小腿的主要肌肉比目鱼肌被誉为“人体第二心脏”,这个动作可以很好地帮我们刺激腿部肌肉。



动作要领:

➊ 双手扶住墙面或者桌子作为支撑(安全第一!);


➋ 一条腿作为支撑,另一条腿抬离地面放在支撑腿后侧;

➌ 缓慢将脚跟抬离地面并保持在空中,膝盖不要过度打直锁死,保持 30~60 秒(适应后可以增加到 1~3 分钟),匀速自然呼吸,不要憋气。

动作四:静力抓握

很多研究都指出:握力不仅能反映当前的身体状态,还能预测未来心血管健康甚至是寿命。锻炼握力,是 30 岁后的重要课题。

握力可以随时随地锻炼,甚至手机都能变成健身器材,作为低成本不费力的运动选择,堪称完美。


1     还没人说话啊,我想来说几句
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