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"等长运动",最被低估的降血压运动


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图片来源:文献


2024 年 5 月发表在《运动医学(Sports Med)》杂志上的另一篇综述也得出了同样的结论。

而且,这项研究还分别测试了几项具体等长运动降血压的效果。


具体来说,每周进行至少 3 次“等长运动”,每次做 4 组,每组 2 分钟(每组之间休息 2 分钟),就能有效降血压:

● 靠墙蹲,可使血压降低 11.41/5.09 毫米汞柱;

● 坐式伸腿动作,可使血压降低 9.96/3.69 毫米汞柱;

● 握力锻炼,可使血压降低 8.34/4.10 毫米汞柱。



图片来源:文献

也就是说,每天只需要十几分钟(包含中间休息时间),每周只需要半个多小时,就能有可观的降血压效果。

不过,等长运动降血压的机制比较复杂,目前研究人员们还不是很确定,可能性比较大的猜测是与血管功能的改善有关。

推荐几个简单的“等长运动”

请你跟我这样做!

看到这里,很多朋友还是会有一些疑问,比如:


“怎么蹲能不伤膝盖?”

“平板支撑很难,有没有更简单的动作?”

“没有握力器怎么办?”

“一次坚持不了 1 分钟怎么办?”


下面,就给大家介绍几个简单方便的“等长运动”动作和对应的动作要领:

动作一:靠墙半蹲

这个动作不会给膝盖过多压力,尤其适合长期久坐、没有运动习惯的人,安全、温和地开始运动。



动作要领:

➊ 靠墙站立,双脚向前移动一脚或者一脚半的距离;

➋ 后脑勺、下背和屁股贴住墙面(肩膀不用哦),缓慢地将身体沿着墙面微微下滑一小节,大腿和水平面的夹角大概 45 度左右。如果感觉膝盖压力大,可以再站直一点;

➌ 保持 30~60 秒(适应之后,增加到 2 分钟),匀速自然呼吸,不要憋气。

动作二:靠墙平板撑
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