BBC整理科學證實的7種改善睡眠方法

日期: 2025-03-20 | 來源: BBC中文網 | 有0人參與評論 | 字體: 小中大
BBC根據科學研究整理了一份“最佳睡眠品質”指南——從隨季節調整睡眠時間，到借鑒歷史上的睡眠習慣。

這是普通的工作日早晨，你剛從睡夢中蘇醒。陽光透過窗戶照射進來，鳥兒的啁啾聲此起彼落，仿佛在宣告該起床了……但怎麼可能？隨即，你想起昨晚輾轉難眠，睡眠質素極差，熟悉的疲憊感又一次湧上心頭。

在全球，許多人都在與睡眠不足作斗爭。僅在美國，就有約5,000萬至7,000萬人受此困擾。放眼全世界，睡眠不足甚至被稱為一種流行病。然而，有一些簡單的心理和生理調整，或許能幫助改善睡眠品質。以下是基於最新科學研究以及一些被遺忘的歷史智慧，整理出來的睡眠指南。

“雙相睡眠”模式

人們若在半夜醒來，往往會感到焦慮——畢竟，我們普遍認為自己應該一覺睡滿八小時。然而，這種觀念並非自古以來就有。

數千年來，人類的睡眠模式並不是持續八小時的單段睡眠，而是分為兩個階段。人們會先進行一段短暫的“第一睡眠”，然後醒來一段時間，在這期間做些家務、閒聊，甚至偶爾發生謀殺案件。過幾個小時後，人們才會再次入睡，直到天亮。

這種被稱為“雙相睡眠”的習慣，直到1990年代才由美國維吉尼亞理工大學（Virginia Tech）歷史學教授羅傑·艾克奇（Roger Ekirch）重新發掘。他認為，了解這種歷史上的睡眠模式，能夠幫助人們重新理解失眠，並減少半夜醒來時的焦慮感。

隨季節調整睡眠時間

隨著春天的到來，你可能會發現自己需要的睡眠時間變少，早晨起床也變得輕松。這是因為人類的睡眠需求是季節性的。

研究顯示，在黑暗寒冬的數個月裡，人類需要的睡眠時間長過夏季，這是因為人類的季節性睡眠習慣。

根據德國的一項研究，在12月，人類的深層睡眠（deep sleep）與快速動眼期（REM）睡眠的時間比6月更長。

REM睡眠是最活躍的睡眠階段，這時我們會做夢，心率也會增加；而深層睡眠則是身體修復肌肉和組織、鞏固長期記憶的關鍵時刻。

小睡

在許多國家，小睡是日常生活的一部分。研究顯示，規律的小睡對健康大有裨益。

根據2023年的一項研究，經常小睡片刻能幫助大腦保持較大的體積，並延緩大腦老化3至6年。大腦體積變小與阿茲海默症及血管性失智症等疾病相關。

此外，短暫的小睡還有即時的好處。時長不超過15分鍾的短睡眠，能夠顯著提升大腦認知表現，並且效果可持續長達三小時。然而，關鍵在於掌握小睡的時間長度（睡超過20分鍾便會進入深層睡眠），並選擇下午時間小睡，以免影響晚上的正常睡眠。

小心“微睡眠”的風險

不過，並非所有的小睡都是有益的。有些僅持續幾秒鍾的“微睡眠”可能帶來嚴重的危害，尤其是當你正在駕駛時。

一項針對日本某貨車公司的研究，分析了52名駕駛員的行車紀錄儀畫面。結果發現，三分之二的駕駛員在撞車前都曾出現“微睡眠”的跡象。

微睡眠最常發生在嗜睡症患者或長期睡眠不足的人身上。一項研究顯示，連續14天每晚只睡6小時的人，發生微睡眠的頻率與整晚不睡的人相當。因此，若經常出現微睡眠，很可能是長期睡眠不足的警訊。
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