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日期: 2023-09-27 | 來源: 健康時報 | 有0人參與評論 | 專欄: 長壽 | 字體: 小 中 大“想要瘦，一定要少吃主食！”很多人准備減肥時，第一反應就是——不吃主食，戒掉碳水！無論是米飯還是面食，其本質都是碳水化合物。此外，經常聽到有人說“主食吃太多不利於長壽”。到底主食能不能吃？吃多少最合適？
2023年9月發表在《營養素》（Nutrients）雜志上的一項研究顯示，中南大學湘雅公共衛生學院研究團隊發現了最“長壽”的主食攝入量——當每日膳食攝入的碳水化合物能量占總能量的53.7%時，血清中的長壽相關蛋白Klotho達到最高值，能有效對抗衰老並延長壽命；而過低的碳水化合物攝入，則會相反地“折壽”。①
也就是說，將平日飲食中碳水化合物攝入能量占比控制在50%左右能更加長壽。
具體來計算，按輕體力活動成年女性一天1800千卡熱量來計算，50%的碳水化合物供能比相當於225克澱粉/糖。生重約250克谷物（包括一半全谷雜豆），250克水果，500克蔬菜和一小把堅果油籽，正好可以供應這麼多的碳水化合物。
主食多吃、少吃都會折壽
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師左小霞2023年刊文表示，主食吃太多、吃太少都會影響壽命。②
2018年，一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的綜合研究顯示，不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命，使壽命縮短。③
研究人員發現：
1. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風險最低；
2. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。
總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小於全天攝入總能量的40%或者大於全天攝入總能量70%，都會增加死亡風險，縮短壽命。②
我們都知道，吃主食多了會造成熱量過剩，過多的熱量轉化為脂肪堆積在體內，從而導致肥胖。那麼，長期不吃主食有哪些危害？
1. 代謝紊亂
如果長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機體要維持血糖的穩定，就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化，這樣會給機體帶來一定的副作用，比如說代謝紊亂。並且，通過脂肪來給身體供能還會產生酮體，長期酮體的蓄積對身體會有不利影響。
2. 營養不良
如果通過蛋白質來給身體供能，就會造成機體的瘦組織分解，時間長了會造成營養不良。
3. 情緒異常
最重要的是，機體中還有一部分腦組織與紅細胞只能通過葡萄糖來供能，這個時候如果血糖不能保持穩定，會造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長期不吃主食這種做法是不對的。②
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