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日期: 2026-07-07 | 來源: 加西網 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大（加西網綜合）根據《每日郵報》的報道，經為他人提供健康飲食建議的巨中營養專家艾瑪·巴德韋爾（Emma Bardwell），也曾經歷一段難熬的人生低谷。
48歲時，正處於圍絕經期（perimenopause）的她，看著鏡子中的自己，幾乎認不出那個疲憊、消沉的女人。長期失眠、嚴重疲勞、心悸和焦慮困擾著她，原本健康透亮的皮膚也出現痤瘡和濕疹。
“每天都像是在艱難掙扎”。艾瑪回憶說。那段時間，她幾乎不願出門，逐漸把自己封閉起來，甚至有一年時間幾乎不參加任何社交活動。
作為一名擁有多年經驗的營養專家，她坦言，自己也曾被生活和身體變化打亂節奏。
她說：“我感覺自己失去了對自我的認知”。
艾瑪表示，自己並沒有經歷很多人熟悉的更年期典型症狀，比如潮熱和夜間盜汗，但心理變化卻非常明顯。
“我對任何事情都失去了快樂感，開始孤立自己。我幾乎不出門，也避開朋友和社交活動。我甚至無法解釋自己到底發生了什麼”。
與此同時，她的生活習慣也逐漸惡化：飲酒增加、不再運動、飲食失衡，並且體重增加，尤其集中在腰腹部。
調整飲食後逐漸找回自己
如今，6年過去，艾瑪已經發生巨大變化。她皮膚恢復光澤，精力提升，重新找回生活熱情，身材也恢復苗條。
她表示，激素替代療法（HRT）幫助改善了失眠問題，但真正讓她症狀明顯緩解的，是重新運用自己的營養專業知識，徹底調整飲食方式。
她稱，這個過程就是“回歸基礎”。
艾瑪開始規律吃飯，每餐確保攝入足夠蛋白質、膳食纖維，以及多種水果和蔬菜。她停止跳過早餐，減少飲酒，並降低零食攝入。
幾周後，她發現睡眠改善，疲勞減少，精力明顯恢復，皮膚問題也逐漸緩解。
體重也隨之下降。
她說：“我感覺自己重新掌控了生活”。
艾瑪表示，減重並不是突然發生的，而是“小幅但持續”的變化。更重要的是，她不再經歷過去那種精力忽高忽低的狀態，也不再強烈渴望高糖、高脂肪食物。
“我感覺自己又回來了”。
提出“30克計劃”：蛋白質+纖維+植物多樣性
在改善自身狀態後，艾瑪將經驗總結為一種飲食方法，稱為“30克計劃”（The 30g Plan）。
該計劃主要包括三個核心原則：- 每餐攝入約30克蛋白質；
- 每天攝入30克膳食纖維；
- 每周攝入30種不同植物來源食物。
她強調，這並不是嚴格節食，沒有禁止食物，也不要求計算每一口熱量，而是通過增加飽腹感強的食物，讓身體自然減少過量攝入。艾瑪表示：“這不是一種短期減肥方法，而是一種可以長期堅持的生活方式”。- 加西網版權所有，未經授權或許可，嚴禁轉載或摘錄
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