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日期: 2026-04-19 | 來源: 搜狐頭條 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
針對臀腿的力量訓練
雙手放在耳後，在轉腰的同時向反方向踢腿，保證你的右肘和左膝往一個方向使力。左右交替進行，分別做十次，然後休息一分鍾重復動作。左右側弓步，在弓步的同時雙肘彎曲放在下巴前。請最大程度邁開雙腿，感覺大腿肌肉被拉伸。
也可做臀橋或原地箭步蹲，這兩個動作比較簡單，可以作為熱身放松時的動作。中年人平時不常運動，也可從這兩個動作開始鍛煉。
俯臥撐/深蹲+啞鈴
先練習俯臥撐，等到有一定肌肉時再增加難度，下肢肌肉可以做深蹲練習，上下結合進行代謝值更旺。一段時間後感覺自己力氣變大了，這時可用上啞鈴，進行負重訓練。例如深蹲起身後嘗試啞鈴曲肘並抬過頭頂。做俯臥撐時可以加上波比跳和彎舉。
你會發現，文中提到的動作大部分和下肢有關，下肢力量足人的活動能力才會更強，但是平時生活中大家經常做傷骨的動作，關節被傷了都不知道，例如半臥在沙發上，頭靠在扶手上，或者用胳膊枕著，腰椎懸空沒有支撐，時間長了再起身時就會感覺腰痛。
再比如說蹲著上廁所、蹲著洗菜、修車、除草，時間長了再想起身會發現下肢非常僵硬，膝關節還很疼。喜歡做這些動作的人要盡快改掉。
五十多歲的人別把自己想得太老了，堅持鍛煉能讓你看起來更年輕，如果你覺得自己不用鍛煉，對自己的身體有信心，不妨對照文中幾個動作做一做，看看能不能達標。不運動人易老，身體要勤鍛煉才能減緩衰老，你想看起來有氣質、有精神，那就要多花些時間和體力。- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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