最健康碳水榜!超市12谷物营养排名

_NEWSDATE: 2026-01-13 | News by: 加西网 | 有0人参与评论 | _FONTSIZE: _FONT_SMALL _FONT_MEDIUM _FONT_LARGE
（加西网综合）谷物在人类饮食中已存在数万年，从早餐的麦片、午餐的碾碎小麦，到晚餐的意大利面，它们几乎贯穿一日三餐。

如今，随着“古老谷物（ancient grains）”重新受到关注，营养专家指出，这些未经大量改良的传统谷物往往比现代小麦、玉米更富含蛋白质、纤维、维生素与矿物质。

英国《每日邮报》邀请四位营养专家，对超市常见的谷物进行评估，从阿兹特克时代的苋菜籽到中东料理常见的碾碎小麦，逐一分析其营养价值与食用方式。

以下为主要谷物的亮点与专家点评：

苋菜籽（Amaranth）：被誉为“世界最健康碳水”
- 特点： 无麸质、富含纤维、植物蛋白、铁、镁及赖氨酸
- 口感与用途： 煮熟后呈粥状，适合早餐碗、浓汤、素食汉堡
- 营养师建议：
  - 先浸泡或发芽更易消化
  - 与豆类或种子搭配可提升蛋白质质量
  - 可像爆米花一样“爆籽”
- 100g熟食营养： 102卡、蛋白质3.8g、纤维2.1g
- 是否无麸质： 是
大麦（Barley）：富含β-葡聚糖的控糖好帮手
- 特点： 高纤维、含β-葡聚糖，有助稳定血糖
- 口感： 有嚼劲、带奶油般滑润
- 用途： 汤品、炖菜、沙拉、谷物碗
- 专家提醒：
  - 珍珠大麦较易煮，但营养略低
  - 含麸质，不适合无麸质饮食
- 100g熟食营养： 123卡、纤维4g
- 是否无麸质： 否
荞麦（Buckwheat）：含芸香苷的护血管谷物
- 特点： 无麸质、富含矿物质与抗氧化物芸香苷
- 用途： 粥、汤、烘焙、沙拉
- 营养优势： 植物性食物中少见的“完整蛋白”
- 100g熟食营养： 92–118卡、蛋白质3.4–4.3g
- 是否无麸质： 是
碾碎小麦（Bulgur）：塔布勒沙拉的灵魂
- 特点： 预煮处理、烹饪快速
- 营养： 富含纤维、镁、铁
- 100g熟食营养： 83卡、纤维4.5g
- 是否无麸质： 否
玉米（Corn）：介于谷物与淀粉类蔬菜之间
- 特点： 无麸质、含天然脂肪与植物化合物
- 用途： 新鲜、冷冻、罐装皆可
- 营养师建议：
  - 与豆类搭配可补足氨基酸
  - 加橄榄油或牛油果可提升类胡萝卜素吸收
- 100g熟食营养： 96卡、蛋白质3.4g
- 是否无麸质： 是
法罗麦（Farro）：高纤高蛋白的古老小麦
- 特点： 口感扎实、饱腹感强
- 用途： 温沙拉、汤品、仿烩饭料理
- 100g熟食营养： 127–150卡、蛋白质5–6.5g
- 是否无麸质： 否
弗里克麦（Freekeh）：年轻小麦的营养浓缩版
- 特点： 早收小麦，纤维与矿物质含量更高
- 用途： 沙拉、汤、替代米饭
- 100g熟食营养： 65卡、纤维5.2g
- 是否无麸质： 否
小米（Millet）：轻盈多用途的古老谷物
- 特点： 无麸质、可甜可咸
- 用途： 粥、沙拉、烘焙
- 100g熟食营养： 119–140卡
- 是否无麸质： 是
燕麦（Oats）：早餐之王
- 特点： 富含β-葡聚糖、蛋白质与抗氧化物
- 用途： 粥、烘焙、燕麦奶
- 100g熟食营养： 63–68卡
- 是否无麸质： 是（但加工过程可能受污染）
藜麦（Quinoa）：植物界的“完整蛋白”
- 特点： 含九种必需氨基酸
- 用途： 沙拉、谷物碗
- 100g熟食营养： 120卡、蛋白质4–4.4g
- 是否无麸质： 是
米（Rice）：全球最常见的谷物
- 特点： 营养温和但多用途
- 专家建议：
  - 与豆类、蔬菜搭配可提升营养
  - 煮熟冷却再加热可增加抗性淀粉
- 是否无麸质： 是
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分类：健康医疗

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玉米（Corn）：介于谷物与淀粉类蔬菜之间

法罗麦（Farro）：高纤高蛋白的古老小麦

弗里克麦（Freekeh）：年轻小麦的营养浓缩版

小米（Millet）：轻盈多用途的古老谷物

燕麦（Oats）：早餐之王

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米（Rice）：全球最常见的谷物