少吃主食多吃蛋白质真会早衰早死?

日期: 2025-06-11 | 来源: 范志红注册营养师 | 有0人参与评论 | 字体: 小中大
这个研究是在 DNA 修复能力缺陷的模型小鼠中做的。但是，研究者还进行了跨物种分析，发现在正常野生小鼠、大鼠和人类中，在DHA修复能力正常的动物当中，高蛋白饮食也与“基因长度依赖性转录衰退”这种情况相关。

这就更加肯定地提示，长期高蛋白饮食，可能加速动物的系统性衰老。即便配合“少吃”这个措施，仍然会让动物提前死亡。

总之，数据分析表明，蛋白质太多也好，太少也好，都不利于动物长寿（图3）。

实际上，随着#衰老进程，或者在压力状态下，或者在饮食营养不合理的情况下，人类的 DNA 修复能力也会下降。这时候如果再吃蛋白质高于正常水平的饮食，很可能会雪上加霜。

说到这里，可能很多朋友会问：什么是蛋白质的“正常”水平？

蛋白质摄入的正常水平是：

每公斤体重 1.0~1.2g 蛋白质。

例如我的体重是 55kg，每天摄入 55~66g 蛋白质即可。这个数是所有食物蛋白质的总量。只要主食充足，这个量是很容易吃够的，无需大量吃肉。

如要增肌，可以再多吃 10~12g，也不过是一个鸡蛋+一杯牛奶/豆浆的量。

素食者因蛋白质消化吸收率略低，要比肉食者的标准增加 10 克左右的蛋白质。增肌人士也需要在正常标准基础上增加 10~12 克。

很多人以为自己没有吃够蛋白质，是因为没把主食的蛋白质算进去。

实际上，#主食对#蛋白质供应有两方面的重要意义。

第一个意义是，吃主食可以有效增加蛋白质的总量。

100 克大米里通常含蛋白质 7%，面粉里平均为 10%，如果是高筋面粉可达 12%。

所以每天吃 200 克生重的米面（相当于 2 满碗米饭或 2 个大些的馒头），就能得到近 20 克的蛋白质。按中国居民膳食宝塔的推荐，健康成年人每天应该吃到 200~300 克生重的主食（如果运动量大还应增加数量）。

虽然谷物中的蛋白质不是优质蛋白，但粮食和鱼肉、蛋奶、豆制品混合食用的时候，可以起到“蛋白质营养互补”的作用，综合效果更好。

在 30 年前，肉食不足的时代，营养食谱中需要供应至少 1/3 的优质蛋白质。现在食物丰足，一半蛋白质来自于动物食品毫无压力。但更大比例的动物蛋白质并不会起到更好的健康效果。

第二个意义是，充足的碳水化合物有“节约蛋白质”的作用。

如果碳水化合物吃得太少，一部分吃进去的蛋白质就会变成热量被消耗掉，不能起到帮助组织更新和促进增肌的作用，就等于是减少了蛋白质的实际利用效果。

让你一餐不吃碳水，一餐不吃蛋白质食物，想办法让蛋白质和碳水化合物分家，正是很多减肥食谱玩的游戏。因为这样会掉肌肉，显得体重下降特别快。

总之，如果有了主食，就可以用较少的鱼肉蛋类食物满足一日的蛋白质供应。

谷物主食和鱼肉蛋奶联合供应蛋白质，还有几大好处：

一是降低食物成本，因为粮食比鱼肉便宜太多，保证供应也更加容易。

二是避免身体摄入过多环境污染物。

按生态学的“生物放大”定律，同样的环境污染水平，动物性食品比植物性食品里的污染物水平高至少一个数量级，而且污染物在人体内的消化吸收率更高。

三是节约资源、保护环境。

因为动物性食品生产会造成更大的生态环境负担。消耗更多的水、肥、电、土地，排放更多的温室气体。
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分类：健康医疗

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