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日期: 2025-03-26 | 來源: 食栗派 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
山核桃、榛子、夏威夷堅果這幾種堅果的脂肪酸比例和橄欖油相似，大部分是油酸(占了70～80%)，山核桃還有2.8%的ω-3，ω-6/ω-3的比值也小於10。
其他的，像是花生、巴旦木、松子、香榧，要控制亞油酸的話都不能多吃；瓜子也不能多嗑哦。特別是西瓜子和葵花籽，這兩種瓜子都是超高油酸的，脂肪中亞油酸的比例達到了60～70%
▲圖 Kai Reschke from Pixabay
增加ω-3攝入的方法
首先是吃魚等水產品。
除了三文魚、金槍魚、青花魚等明星食材之外，便宜的帶魚、小黃魚、秋刀魚之類，以及淡水的鱸魚、鱖魚、黃桑魚等也可以，只要每周吃兩次都可以。
然後是吃富含ω-3的植物油和堅果，主要有亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽。
亞麻籽油、紫蘇籽油富含 α-亞麻酸，做涼拌菜，蒸菜的時候，可以用它們代替其他油。亞麻籽、奇亞籽可以用來拌酸奶、拌燕麥粥，或者打豆漿，加入飲品中。
另外還有大豆和豆制品，以及綠葉菜。
雖然含量不如堅果中的多，但對於那些平常吃肉比較多，植物性食物吃的不夠的人來說，增加綠葉菜的攝入，用豆制品替代一部分肉，也能增加一些ω-3的攝入。
你家裡平常做菜用什麼油呢？
參考資料
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[3]郭華,周建平,羅軍武,譚惠元,劉冬敏.茶籽油的脂肪酸組成測定.中國油脂,2008,33(7):71-73
[4]俞春蓮,王正加,夏國華,黃堅欽,劉力.10個不同品種的薄殼山核桃脂肪含量及脂肪酸組成分析.浙江農林大學學報,2013,30(5):714-718
[5]陳江燕,顧慶慧,羅蘭,李亞,田雲才,田勇,張文環,趙鑫,吳明一.3種木本植物油的品質、抗氧化和防紫外線活性研究[J].中國油脂,2025,50(2):108-113120
[6]中國食物成分表第6版第一冊
[7]日本食品成分數據庫2023版- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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