你以为健康的油,可能正在悄悄喂养癌细胞

日期: 2025-03-26 | 来源: 食栗派 | 有0人参与评论 | 字体: 小中大
山核桃、榛子、夏威夷坚果这几种坚果的脂肪酸比例和橄榄油相似，大部分是油酸(占了70～80%)，山核桃还有2.8%的ω-3，ω-6/ω-3的比值也小于10。

其他的，像是花生、巴旦木、松子、香榧，要控制亚油酸的话都不能多吃；瓜子也不能多嗑哦。特别是西瓜子和葵花籽，这两种瓜子都是超高油酸的，脂肪中亚油酸的比例达到了60～70%

▲图 Kai Reschke from Pixabay

增加ω-3摄入的方法

首先是吃鱼等水产品。

除了三文鱼、金枪鱼、青花鱼等明星食材之外，便宜的带鱼、小黄鱼、秋刀鱼之类，以及淡水的鲈鱼、鳜鱼、黄桑鱼等也可以，只要每周吃两次都可以。

然后是吃富含ω-3的植物油和坚果，主要有亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽。

亚麻籽油、紫苏籽油富含 α-亚麻酸，做凉拌菜，蒸菜的时候，可以用它们代替其他油。亚麻籽、奇亚籽可以用来拌酸奶、拌燕麦粥，或者打豆浆，加入饮品中。

另外还有大豆和豆制品，以及绿叶菜。

虽然含量不如坚果中的多，但对于那些平常吃肉比较多，植物性食物吃的不够的人来说，增加绿叶菜的摄入，用豆制品替代一部分肉，也能增加一些ω-3的摄入。

你家里平常做菜用什么油呢？

参考资料

[1]Koundouros, Nikos, et al. "Direct sensing of dietary ω-6 linoleic acid through FABP5-mTORC1 signaling." Science 387.6739 (2025): eadm9805.

[2]Simopoulos, Artemis P. "The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids." Biomedicine & pharmacotherapy 56.8 (2002): 365-379.

[3]郭华,周建平,罗军武,谭惠元,刘冬敏.茶籽油的脂肪酸组成测定.中国油脂,2008,33(7):71-73

[4]俞春莲,王正加,夏国华,黄坚钦,刘力.10个不同品种的薄壳山核桃脂肪含量及脂肪酸组成分析.浙江农林大学学报,2013,30(5):714-718

[5]陈江燕,顾庆慧,罗兰,李亚,田云才,田勇,张文环,赵鑫,吴明一.3种木本植物油的品质、抗氧化和防紫外线活性研究[J].中国油脂,2025,50(2):108-113120

[6]中国食物成分表第6版第一册

[7]日本食品成分数据库2023版
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分类：健康医疗

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