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日期: 2025-02-16 | 來源: 生命時報 | 有0人參與評論 | 字體: 小 中 大
可在地面先用膠帶或粉筆標注4米的直線距離，測試者用平常步速完成行走，若平時拄拐或使用其他輔具，測試時可照常使用。
完成時間≤4.82秒得4分，4.83~6.2秒得3分，6.21~8.7秒得2分，＞8.7秒得1分，不能完成得0分。
2
椅子起坐試驗
重在評估下肢肌肉力量、平衡能力、協調功能、關節活動度及運動耐量。
測試者坐在高約40厘米的椅子上，雙手交叉放在胸前，盡可能快速地從椅子上起立、坐下5次。
所需時間≤11.19秒得4分，11.2~13.69秒得3分，13.7~16.7秒得2分，16.71~60秒得1分，＞60秒或不能完成得0分。
3
平衡測試
用於測試靜態平衡功能。
測試者依次用半足（前腳腳後跟內側緊貼後腳大腳趾外側）、並足（雙腳並攏站立）、全足（雙腳前後站立，後腳腳趾頭緊貼前腳腳後跟，雙腳掌在一直線上）三種姿勢站立。
半足、並足站立≥10秒得1分，＜10秒得0分；全足站立≥10秒得2分，3~9.99秒得1分，＜3秒得0分。
三項測試總分相加，小於10分即為運動能力下降。
老年人也可通過簡單觀察判斷運動能力是否下降，比如雙手交叉抱胸的情況下，能不能在14秒內完成5次椅子起坐，並測試步行400米或登上10階樓梯是否有困難。
若上述任何一種情況存在異常，可能提示運動能力下降。需要提醒的是，判斷運動能力下降後，應盡早到醫院進行綜合評估，尋找潛在原因，從而制訂幹預方案。
35歲起就要加強鍛煉
《共識》指出，運動幹預是管理運動能力下降的核心方法之一。於普林強調，35歲左右體力和精力便會逐漸下降，60歲後變化更加明顯。
為防止運動能力下降，運動幹預越早越好。兩位專家根據《共識》，為中老年人提供了全面的運動幹預計劃。
練前熱身減風險
適當的熱身運動有助增強肌肉收縮功能和協調性，從而提高運動效率，減少運動損傷。
每次運動前進行5~10分鍾熱身，以身體略微出汗、心跳稍微加快為度。
有氧運動強心肺
有氧運動指包括大肌肉群在內的持續運動，時長至少10分鍾，有助提升心肺耐力。
推薦運動能力下降者每周至少進行3~4次，每次30~60分鍾中等強度有氧運動，如太極拳、徒步、慢跑等，以輕微呼吸困難但仍能輕松交談為宜。
訓練初期從5~10分鍾開始，逐漸過渡至15~30分鍾，再到目標時長。日常可連續進行至少10分鍾家務活動，如掃地、拖地。
抗阻訓練增肌肉
抗阻訓練主要通過增加阻力，如移動或舉起某種物體來提高肌肉力量和爆發力。
老年人可采用自重力訓練（如坐姿抬腿、靠牆蹲起）作為入門，後期加入彈力帶、啞鈴、杠鈴等輔助訓練。- 新聞來源於其它媒體，內容不代表本站立場！
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