【推荐】理想的九十分钟网球基本功练习

楼主 / 温西不眠人

这套练习是多年前一个美国的USPTA 教练告诉我的,可以让你在九十分钟内完整地复习并提高你的网球基本功。现在夏天快到了,估计很多同学都会重新拾起长了霉的球拍,穿起发黄的球鞋,重新出去打网球。希望今年大家的网球水平都大有进步。

第一,热身
打网球,准时到达是失败的,迟到更是可耻的。最好能提前十五分钟来到球场进行热身,譬如压腿、下蹲、跳跃、放松肩膀、跑步等等。热身是防止受伤的最有效方法。

第二,半场对角小球,六分钟(正、反手各三分钟)
这就是@fallsview 同学说的mini tennis 了,作为热身非常合适。但不要面对面隔着网瞎打。先打五分钟对角正手,然后打五分钟对角反手。尽量不用力,但多加一点旋转,让球有半米左右的过网高度。脚下注意步法,不要懒惰。目的是把脚步、击球手感和手眼协调等等都尽快恢复。

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第 2 楼 / 温西不眠人

第三,底线轻松对抽,五分钟
两人站在底线的正中间,轻松地互相喂球,不要太用力,不要打到边上。球要尽量深,让球落在发球线以后。这样可以进一步把脚步和击球感觉找回来。

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第 3 楼 / 温西不眠人

第四,底线对角球,二十分钟(正、反手各十分钟)
前面的两个练习都属于热身,这个开始就是正式的练习了,要开始出力,并模拟实战。站位必须在中间,跑过去打一个对角球,回到中间,然后再跑过去再打一个对角球,在尽量不失误的前提下,逐渐加力。

如果对手的球落点短过发球线,就必须随球上网,在网前继续打对角,直到打死为止。

第五,休息一分钟。

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第 4 楼 / 温西不眠人

第六,底线的直线/对角交叉击球,十二分钟 (每人直线、对角各打六分钟)
这个是难度最高、也是最辛苦的,但也是最接近比赛情况的练习。4.0以下水平的失误会很多,但是最好尽量坚持下去。练多了,比赛会容易打很多。

先是一个人只打两边的直线,另一个人只打两边的对角。然后交换。尽量每个球都跑到位,然后稳稳地打向目标区域。在不失误的前提下,逐渐加力,模拟比赛中的进攻和防守。如果来的球短,就必须随球上网,在网前继续原来的线路,直到打死为止。

第七,再休息一分钟。

第八,网前练习,轮流进行,十五分钟。
一个人在网前,一个人在底线,然后轮换。网前的人尽量把球推深,喂给底线的人打。如果有慢速球,可以尝试放几个短球。底线的人在打了两三个平抽球后,可以变换着打一些高吊球。

第九,发球练习(两分钟)。
以热身为主,开始的时候不要太用力,以练习抛球的稳定性和打落点为主要目标。

第十,打一盘友谊赛(二十五分钟到半小时)。
友谊赛的目标不是决胜负,而是看看自己能否把刚才练习的基本功都用到比赛里面,看能否准确地把球打到理想的落点。如果练习中能打的球,比赛里面也应该能打出来。

以上是一个比较全面的网球基本功练习,推荐给大家。