关于羽毛球运动前的准备热身活动

楼主 / gary08

做为加西的羽毛球爱好者，我可以说是每周打球时长最长的几个人之一了，看到最近以来羽版上有越来愈多球友以各种不同的形式来把自己打羽毛球的经验拿出来与大家分享，真是令人鼓舞，我也有点坐不住了，也想结合自己谈谈几个专题，今天就先谈谈羽毛球的准备热身，有说的不对的地方，还请大家指正。
我现在一周基本上要打5-6次，每次三个小时起，加上年岁大了，所以我对打球前的准备活动要求相对比较严格，而且热身时间随年龄增大越来越长。废话了一大堆现在回归正题。说实在的
羽毛球运动真是项很激烈的运动，要在场上不停的启动、奔跑、跳跃和挥拍，身体的很多部位都会得到运动，而各个关节也都要承受一定的压力，运动量绝对是超大。因此，在进行正式的运动之前，一定要做这好准备活动。准备活动可以分为两部分，一部分是场下准备活动，一部分是场上准备活动。

一、场下准备活动（简称为冷热身）：
场下的准备活动主要的目的是活动开各个关节，以及预热腿部肌肉。具体的做法是：
1）活动腕关节：可以空手活动，也可以手握球拍活动（但我喜欢空手做）。空手活动可以甩动手腕，也可以双手十指松松交叉，做波浪状传递，来活动手腕和手指关节。握拍活动就是手握球拍做挑球动作，正手反手交替进行，动作要轻，幅度要小，频率要快，不要用很大的力气，只要起到活动手腕的作用就可以。

2）活动肩关节：肩部是羽毛球运动上至部分最大的承重关节，引拍动作需要肩部关节的灵活和伸展，否则会引起肩部的伤痛。活动方法是，把击球手背到背后，尽量伸展，接触到背部，手肘向上，近量成垂直姿态，侧身靠在墙壁上，适当用力压靠墙壁，是肩部得到伸展。

3）活动腰部：羽毛球运动员的伤病中，腰部伤病是最多的，但平常的准备活动中，腰部的活动是最容易被忽略的。活动方法很简单，双脚叉开，比肩略宽，双手反托在腰后，反复做前俯动作和后仰动作以及腰部回环动作，幅度不用太大，活动开腰部就可以。然后再做几个腰部扭动动作，幅度不要大，动作要轻柔。由于羽毛球运动有点不平衡发展，所有右手的人右侧腰肌容易受损，所以在打球前要重点加以活动，左手的人则反之。

4）活动脚腕：方法很简单，抬起脚跟，脚尖着地作为圆心，脚后跟画圆。我的体会是还要做一些想芭蕾样的脚面外拉伸，以拉开脚踝上部韧带。

5）活动腿部肌肉：突然剧烈运动会使肌肉拉伤，所以最好在正式活动之前把腿部肌肉活动开，尤其是大腿肌肉。方法很多，可以绕场馆慢跑几圈，或者做些步法动作，年龄轻一点的球友也可以做蛙跳。

6）活动髋部：上网步法要求能够尽量把身体压低，这就要开髋部能尽量打开。活动方法是压腿，前后弓箭步压腿和侧压腿，也可以做上网步法的动作。

二、场上准备活动（俗称温热）：
场上的准备活动是为了活动开臂部肌肉，以及找到击球的感觉。具体做法是：

首先，进行高远球的对打。（这点非常重要，千万不要以上来就开始发大力或是着急开始打比赛），这样是为了活动开大臂的肌肉，因为后场击球需要大臂肌肉的充分发力，如果不能活动开，后场球发力不好，在对打过程中会非常被动。其次，对打3-5分钟高远球之后，可以互相吊球、挑球和杀球，以活动前后场步法和寻找球感。随后做几分钟平抽平挡的练习，是为了提高反应速度。这部分在以双打为主的活动中尤其重要。最后，如果有时间，最后可以做一些放网和扑球的练习，如果是要进行比赛，这部分的练习就非常必要。
场上活动，不要一次过猛，每个部分长的3-5分钟，短的可以两分钟左右，做到身体将将有点微汗就可以了。业余球手大多喜欢以比赛为主，每次都心急似火想上场打球，往往对热身做的都不够，很容易造成运动伤害，望球友们能结合自身情况做好热身在上场打球，以延长运动寿命。
最后我还想提一点，只就是在温热后，比赛前，应当适当补一点水分，以保持体内水平衡，同时也可以给口腔以舒服的感觉，毕竟运动量有了，口腔可能会有些因呼吸量加大产生的分泌物，清除它也许对你有帮助。
好了，先到这里了，欢迎大家提意见谈体会。也希望我个人的一点感受能对你的羽毛球运动带来一点帮助。