羽球运动中常见的运动伤害及治疗措施（31问）

楼主 / X-Mao

说起运动量，表面看来，羽毛球是一项“温和”的运动，步伐轻盈，姿态优美，好象运动量不是很大。跟足球，篮球那些项目比起来，应该会轻松不少。然而，这是个错觉，羽毛球的运动强度比那些大得多了，所以在运动中受伤也是难免的了。下面，小编就此总结了一些羽毛球运动中常见的运动伤害情况及解决之道，在打球远离受伤。

正确的挥拍动作很重要

情况之一: 腰部或关节痛疼。有时打球的时间比较多，或是因为之前挥拍击球的动作不对，引起肩膀疼痛。做了按摩来做理疗，或是自己在家做热敷，但是情况不见好转。

解决之道：其实普通的关节酸痛大约2-7天可以好，如果运动量加倍最好有一个月的缓冲期。像运动员的集训一般都超过一个月，他们的训练日程是固定的，少了要挨骂的，多了可能就会受罚，每天训练后的按摩也是必须的。按照放松训练、药物按摩、桑那洗澡的顺序。防止关节受伤的另一个办法是，练习动作时，一个动作不要一次重复很多遍，而是三四个动作依次练习，防止对某个关节造成伤害。另外训练前的热身一定要增加柔韧性练习，不仅要拉伸筋腱，关键时活动关节，尽可能的让关节各个方位旋转，这样关节可以得到润滑。还有就是膳食调配，尤其是钙摄入量，牛奶和酸奶各一个每天。

情况之二：膝盖扭伤一直没有完全恢复好，运动量大后，会感觉痛。

解决之道：膝盖是很脆弱的，灵长类的膝盖是向后弯的，而其他的动物相反，比如鸟类。人类的膝盖的构造再强壮度上是不完美的，但灵活性和直立行走的方面就完美多了。好的方法是手术，现在的很多新技术包括髌骨再植等都是很不错的。对于关节损伤，现在有种新技术是用珊瑚替代再生，几乎可以完全恢复关节功能。但是遗憾的是，普通的治疗突破不大。但是减震，消炎，训练方法的改进还是有帮助的。

情况之三：脚的跟腱有劳损，有时启动快了或者蹦的高了总感觉隐隐作痛，另外用手掐掐也很痛。

解决之道：这是跟腱炎，要注意消炎，注意秋冬保暖。当然手术是目前最好的治疗手段，不过没必要。穿减震好的鞋，建议前后都有气垫的鞋。

情况之四：膝盖的半月板曾经轻微挫伤，两侧的韧带也拉伤了。经过修养或治疗半月板已经不疼了，但是韧带还会不时的疼痛，无法用力，大腿肌肉松弛。

解决之道：轻微的运动和静力运动，经常按摩伤处，多吃筋腱的食物。如果不能运动伤处，其他部位的锻炼也有助于恢复伤病处，肌肉松弛一定要刺激肌肉才行。

情况之五：患上了网球肘，肘部不仅打球的时候会感觉疼痛，而且单手提不是很重的东西的时候都会有痛感。

解决之道：造成网球肘的原因有可能是因为网球拍子不好造成的，在此建议更换球拍。网球肘是受力和摩擦导致筋腱发炎，可以经常揉肘部，并且伸屈肘部。休息等到不痛之后，做手指相对的俯卧撑锻炼肘部，力量由小变大。如果很痛的话就醋酸氢化可的松或确炎舒松作痛点的局部封闭注射治疗，然后服用消炎药。
情况之六：关节问题，有时是即使空手抬臂平肩时，也会感觉肩关节有拧了一下的感觉，还会伴随胀疼。或是膝盖在站久了弯曲时疼，感觉膝盖关节的上下骨头好象要错位了。但运动起来的时候做怎么别扭的动作也没有疼的感觉。

解决之道：可能发育时营养不良造成的。看医生吧！

情况之七：因为姿势不正确，打球后右侧背部会疼痛，疼的部不是很明确，从上到下都很疼。

解决之道：背部的神经末梢分布很稀，所以很难感觉到确切的疼痛位置。整个右侧背部，从上到下都很疼是足太阳膀胱经的脉络位置，估计是身体肯定很虚。不一定是拉伤，通则不痛，痛则不通。还是找按摩针灸大夫看看。一定注意保暖，风寒会导致背痛的。

情况之八：打球较频繁，会发现肩部外侧有疼痛的感觉，没法发力。

解决之道：三角肌分前中后三部分，根据疼痛位置的不同判断是那一部分的问题。可以在运动前做一些热身及锻炼，具体如下：

前束：哑铃坐推举，8-12个一组，重量大小是最大力量的60%，每组间休息一分钟。四组。

中束：哑铃侧飞鸟，同上。

后束：哑铃俯飞鸟，同上。

一周练3-4次。三角肌是最难练习的部位，咬牙坚持。十次见效。力量可以明显有效增长。

情况之九：在连续几天打球后，会感觉到脖子很累。

解决之道：俗话说肩项相连，肩膀累了容易导致脖子痛。可以在休息不痛之后，双手拿哑铃，做正向和逆向的耸肩动作。开始会酸痛，几次后就不会痛了。

情况之十：打了一会手会疼得拿不了拍子，歇一会又能打一下又痛。

解决之道：立刻休息，大约两个星期不要运动这块肌肉。三角肌后束的拉伤不容易好。建议不痛之后，俯飞鸟的动作坚持练，但是重量要轻。这块肌肉最大重量的20%反复做（5斤）。一周后30%，再一周后40%。坚持经常做，恐怕这辈子就不会再犯了。

情况之十一：打球时拉伤了髋部（腹股沟位置吧），现在不能快速跑动，走路偶尔也会疼。

解决之道：没有特殊办法对待这个部位的拉伤，只有养着。一定要养好之后，逐步加强运动量。一旦反复拉伤这个部位，非常难治愈，不建议吃止痛药，也很难用冷敷。以后运动前，一定要活动开，柔韧性训练加强。

情况之十二：打球是拉伤膝盖后面的韧带伤了，虽然基本恢复，但运动后常常感到隐隐作痛。

解决之道：膝盖附近的韧带拉伤，如果只是一条，可以好好休养。养好后的运动要循序渐进，逐渐锻炼增强韧带的强壮度。运动后常常感到隐隐作痛说明运动有些过量，如果强烈疼痛，有可能又拉伤了，拉伤三条以上只有动手术了。

情况之十三：打球较为频繁时，会感觉两脚跟上的筋伸展的时候就会酸痛，起跳和�@脚也会有疼痛感。

解决之道：穿带气垫的鞋，跳跃落地时要有缓冲意识，建议按摩足三里等足太阳膀胱经的穴位。

情况之十四：膀关节疼，打了封闭以后过了3-4天再打球时又会疼。

解决之道：封闭的作用是消肿止痛，但由于关节损伤不是3-4天可以回复的。建议休息半个月左右，打球时活动量一点一点的加强，比如打半小时一次。如果肩膀一直不痛，适当延长。

情况之十五：打球跟腱总是疼.用了一些药也不见好。

解决之道：穿气垫鞋，减轻冲击。很多人是经常跟腱疼即习惯性跟腱痛，关键不要运动过量。切忌疼痛时运动。运动前一定要充分拉伸，多做柔韧性运动。一些抑制发炎的类激素可以治疗，但副作用很大。吃些牛筋之类的补补。

情况之十六：打完球后手肘那的骨头会痛

解决之道：网球肘，适当休息，并且加强肘部肌肉筋腱的力量和耐受性，注意打球动作不良习惯，休息和提高力量是解决之道。

情况之十七：打羽毛球后常喝啤酒，现在膝关节有疼痛。

解决之道：啤酒的副作用是长期的，当激烈运动之后，肝负担很重，酒精会加速肝单元的功能丧失，导致脂肪化现象。

情况之十八：天天打球，肩膀酸胀、上臂感觉很紧。

解决之道：是充血和关节的磨损。休息两天，再用哑铃做耸肩运动。

情况之十九：打球量大、扣球多了就会感觉腰和关节痛

解决之道：建议先练习动作，然后加力量。打球前的热身重要，之后的恢复也很重要。

情况之二十：打球时大拇指很疼

解决之道：这个要休息很长时间才行，挤压不痛才可以轻轻的打球。经常活动一下大拇指，指头的受伤很慢才好要有耐心。

情况之二十一：喝水多了难受

解决之道：柔韧性运动：压腿，深蹲不动，背弓，侧弯。喝水多了，很容易将血糖稀释，造成心脑损伤。可以在运动时喝一两口，哑铃做肩部是增强肩部肌肉力量的。

情况之二十二：跳起后落地压到了大拇指的第二关节，跳起落地如果脚尖受力过大的话会疼。

解决之道：不要穿过大的袜子和鞋。没有好的办法，只有自己小心，痊愈之后在练习。这个位置很难好，但只要处理得当，留病根的可能比较小。
情况之二十三：脚的脚弓曾受伤，左脚脚弓的弓形不好。打球时，脚心的后部会疼。

解决之道：此处的筋腱的强壮度不够，可以试试负重提踵，增加强度。尤其运动前做一下徒手的提踵运动。

情况之二十四：胳膊由前往后绕肩转时，肩关节里会嘎巴嘎巴响，但不痛，杀球时肩关节里就会很疼。

解决之道：关节有点小毛病，有可能是有旧伤比如脱臼或者发育不是很好造成的。平常建议多做肩部的练习，时间久了，磨合不好的地方就会配合好些。比如像手指，受伤后很少留后遗症，关键是运动的多。蝶泳和自由泳的动作是比较好的热身方法。如果没有骨结核的病史，应该没有问题。

情况之二十五：打球时抬臂和用力都很疼，但打一会球活动开了就不疼了，停下来身体冷了就又疼了，感觉是关节里面疼。

解决之道：打一会球活动开了就不疼了，不是不疼了，是你的肌体太兴奋，感不到疼痛。运动结束后会加倍的痛，因为关节已经损伤了。女孩的问题大部分是力量不足和关节发育不是很好造成的，建议循序渐进。开头只打十分钟，一点一点的加。

情况之二十六：每次杀球太狠、次数多后，上臂疼痛。

解决之道：肌痛一般有两种情况，力量不足和肌肉系统有缺陷。99。99%的是力量不足。

情况之二十七：打球时突然出现低血糖的现象

解决之道：打球时突然出现低血糖,会感到头晕，吃几粒糖果，然后立即休息。如果突然晕倒，应立即平躺仰卧休息，松解扣子和裤带，服些浓糖水之类，一般都会缓解过来。

情况之二十八：正手低球时，突然觉得好像是抽筋一样，手指尖有些麻木。

解决之道：有两种可能性

1、挥动过快，导致肢体末端充血，从而大量毛细血管破裂产生的局部肿胀。

2、挥动过快导致的某些肌肉条拉断或拉伤，从而导致麻木的感觉。特点有些像半身不遂的麻木，但本质是不一样。静养几天就会好，典型的热身不足或者以前不经常锻炼造成的。

情况之二十九：脚背接近脚弓顶点处里面常常痛,活动开以后就没感觉,平时不打球时就冷不丁的痛几下。

解决之道：旧伤的后遗症，经常锻炼会好一点，但需要很长时间，至少一年。频率明显增加，还是要看医生。

情况之三十：大腿拉伤，打球时每当跑得激烈点就会痛。

解决之道：注意压腿，拉伤后复原，筋腱的付着点有些紧，加强压腿。原则是尽量拉伸有痛点的肌肉，感觉有点痛时，坚持两秒，放松，重复。训练变速跑，慢跑100M，80%的急速跑100M，慢跑100M，100%跑50M，减速50M，大约4-5圈，放松跑一圈。应该以加强肌肉强度为主。

情况之三十一：打球时不小心把腰扭了，如何恢复。

解决之道：很多医疗方法都是治好后，还要犯的，除病根的方法几乎没有，只有自己注意和加强腰部柔韧锻炼。转腰涮胯，跳起背弓，弯腰背弓等。