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楼主 / maohu
- 时间: 2022-5-16 23:23@丁香医生
点进来的你：是不是刚吃完食堂的麻辣烫，坐在工位上，犯困想睡觉，动也不想动？！
作为一名合格的社畜，午休时吃完就躺、躺下就睡几乎刻进了 DNA 里，把休息时间最大化地利用好，是每个打工人的隐藏职场技能。但真的不建议你这样做！因为……随着工作年限增加，你会发现，这样真的会越来越容易胖！还有个更扎心的变化：工作久了，越来越不爱运动——一放假就想躺着，一沾床就起不来。但长期不运动，不仅会让人容易长胖，还有个意想不到的坏处——骨骼中的钙也在悄悄流失，变成「一把老骨头」真有可能！不爱运动这事儿也不完全怪你听起来可能会有点绕，但是我们想告诉你：不爱运动，会导致骨钙流失。结果……骨钙流失，又会让人越来越不爱运动。没错！这就是个恶性循环。
所以吧，不爱运动这事儿，也不完全是因为你懒！（bushi它也和你的骨钙含量状况有关。要知道，骨钙对骨骼健康非常重要[1]。骨骼是否强壮，关键要看骨钙含量。30 岁骨钙含量达到峰值，峰值越高骨骼越健康。大概 35 岁后，身体开始衰老，骨钙也不断流失，体脂含量也会增加，身体有变懒变胖的隐患[2]。数据来源：中华健康管理学杂志
生理上的变化无可避免，再加上长期不运动，不仅脂肪会增多，骨骼也会因为缺乏外力刺激导致骨钙丢失。Fine，世界上只能又多几个中年大码人士了。所以，别躺在床上刷刘畊宏了，不是本人亲自练，不会有效果的。
当然，更重要的是合理增加膳食中钙的摄入。这是增强机体骨密度的捷径，而骨密度决定了骨骼的强度[3]。不过，就算这是个讨巧的法子，但很多人还是没拿捏好！因为数据显示，大部分人每天摄入的钙都不达标！更夸张的是儿童群体，根据 2019 年钙营养素专家共识显示，儿童钙摄入量达到适宜推荐量（AI）的仅有 10% 左右[4]， 儿童缺钙严重时可能会引起营养学佝偻病的发生，严重影响生长发育。小时候不补钙，长大徒伤悲。补钙就像存钱，身体存的钙越多，抵抗骨骼健康风险的能力就越强。因此，补钙最好的时间是现在！拒绝盲目补钙不同年龄补钙攻略请查收补钙前，得先了解一下不同年龄阶段对钙的需求情况：数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）
➊ 小宝宝补钙攻略对婴儿来说，只要保证充足奶量，通常不容易缺钙，但要记得补充维生素 D。未出生的宝宝，通过胎盘从妈妈那里获得维生素 D 并储存在体内，但这个量较小，大概能维持两周时间[5]。因此，一般推荐宝宝出生 1～2 周时就要开始补充维生素 D了。但维生素 D 要转化成 D3才能被人体吸收，因此家长们也可以直接选择 D3补剂，方便又高效。数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）
➋ 大宝宝及成人补钙攻略日常饮食中，苋菜、菠菜、空心菜的钙含量虽然不低，但草酸含量高，吸收率较差，补钙最好的来源依然是奶制品[1]。就拿牛奶来说，一杯纯牛奶（200 mL）的钙含量约是 214 mg[6]，再搭配其他补钙食物，轻松吃够一天所需的钙。钙磷比例非常适当，利于钙吸收。当然，运动也不能落下，规律锻炼能促使骨钙沉积，帮助我们提高骨骼强度。数据来源：中国食物成分表（标准版第六版第一、二册）
只要饮食得当、锻炼适中，钙补充就能达标。不过一些大人、孩子挑食严重，或乳糖不耐受不能喝牛奶，有的妈妈就会买甜口乳饮料给宝宝补钙，效果非常有限。市面上很多乳饮料配料表第一位水，第二位白砂糖，不是真正意义上的牛奶，妈妈们一定要擦亮眼睛，识别营养好牛奶。
除了饮食，科学补充钙片也是不错的选择~饮食不够钙片帮忙但选不对吃不对也白搭➊ 钙与维生素 D3同补，更好吸收钙不能被人体直接吸收，需要维生素 D3的协助。日常可以多吃富含油脂的鱼类，如三文鱼、金枪鱼等，鸡蛋黄、动物内脏也含有维生素 D3；还可以通过钙 + 维生素 D3补剂，按配比同时补充，方便又快捷。在健康骨骼中，镁、锌等作为关键元素，有助于帮助骨胶原合成[7]。其中，镁是骨骼的重要组成部分，助力骨骼正常生长；锌广泛参与骨代谢活动，对骨胶原的生成至关重要。除了镁和锌，骨骼健康也离不开磷。作为骨质形成的必须元素，人体中 85% 以上的磷存在于骨骼和牙齿中，对骨骼构成、组织细胞等都有关键作用。如果能额外补充这些营养素，对孩子生长发育也有裨益。此外，补充钙片的同时，别忘了加强户外运动，适当晒晒太阳。人体内的维生素 D，在紫外线的帮助下可以生成维生素 D3，增进钙在肠道中的吸收度哦。➋ 易咀嚼的钙片更友好结合孩子膳食钙摄入情况，合理选择钙含量合适的钙片予以补充；就口服方式来说，大片吞咽的钙片容易卡住孩子喉咙，口感也不讨喜。相比而言咀嚼钙片更适合孩子，口服安全，方便长期补充。
本文合作专家王文俏浙江大学医院附属儿童医院 临床营养师孙悦礼上海中医药大学附属龙华医院 脊柱病研究所本文审核专家刘蓬然华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科博士童 鹏湖北省鄂州市中心医院儿科副主任医师姜 昊海军军医大学第一附属医院骨科主治医师参考文献[1] 中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014.[2] 王思竹,汤光宇.骨髓脂肪的分析技术及其与骨质疏松关系的研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2022,28(04):601-606.[3] Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Published 2015 Sep 29. doi:10.1136/bmj.h4183
[4] 秦锐.中国儿童钙营养专家共识(2019年版)[J].中国妇幼健康研究,2019,30(03):262-269.[5] 中华预防医学会儿童保健分会. 中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识[J]. 中国儿童保健杂志,2021,29(1):110-116.
DOI:10.11852/zgetbjzz2020-2118.[6] 杨月欣，中国食物成分表（标准版第六版第二册），[M].北京：北京大学医学出版社，2019[7] Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bone boost: the last but not the least. Clin Cases Miner Bone Metab. 2016;13(3):181-185. doi:10.11138/ccmbm/2016.13.3.181
策划制作策划：橙月插画：第明季 | 封面图来源：第明季 -
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- 时间: 2022-5-16 23:24
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长期不运动，竟有一个想不到的坏处！（不是变胖）
