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楼主 / maohu
- 时间: 2022-2-28 22:31@丁香医生
最近有一个新闻，着实把人震撼到了……
图片来源：网络
咱就不说 80 斤已经过于瘦、简直需要增重才对了……咱就是说，现在竟然还有这么多人，对主食「敌意」这么大？
主食表示真的太冤枉了……主食中的碳水化合物明明是给我们身体供能的主要来源，是人体每天必须要补充的营养素之一。
就算真的需要控重或者减重，也只要有选择地去吃就可以了。
因为这个世上的主食，真的有参差——有的让你吃了还想吃，而有的却能抗住饥饿、帮你抵抗长肉。
它们差别在哪里？
图片来源：站酷海洛
有的主食
没那么容易胖
先说结论：不同的主食，对血糖的影响会有很大差距。
哪怕是吃下同样重量的食物，有的能让血糖飙升，而有的只会引起血糖的小小波澜。
那这和减不减肥有啥关系？这就要从主食是怎么被消化的说起——
在进入胃肠后，主食中的碳水化合物会被消化分解为葡萄糖，进入我们的血液，使血液中糖的浓度提升，也就是我们常说的血糖升高。
血糖浓度升高，就会立刻引起身体里的血糖卫士——胰岛素的警觉。
为了使血糖浓度赶紧恢复正常，它会指挥葡萄糖转化为糖原。
转化成的糖原，被身体当作「储备能量」，储存在肝脏和肌肉里。它可以在我们身体需要能量的时候，再转化还原成葡萄糖给我们供能。
只转化成糖原还不够，为了尽快降低葡萄糖的含量，胰岛素还会「押送」葡萄糖到另一个途径上去分解，生成两种关键转化物。
生成的这俩小东西是啥？
不认识没关系，你一定认识它俩合成后的「完全体」——脂肪！
血糖浓度升得越高，胰岛素就会越「努力」地促进转化。
尤其当血糖特别高时，身体会觉得，咱不需要这么多储备能量啊？不要生成那么多糖原了，更多地生成脂肪去吧！
听出关键点了吗？想要降低「长肉效率」，最好要把血糖控制在较低的水平。
控血糖王者
低 GI 主食
我们在正餐时吃进去的东西，对血糖影响最大的就是主食。
而主食和主食之间，可大不一样。
比如说，在吃下普通白面条 2 小时内，血糖浓度最高会升到 8.5 mmol/L 左右；而如果吃的是燕麦面条，血糖最高只会上升到 7 mmol/L 左右，整体的波动曲线也更平缓。
图片来源：参考文献 1 -
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- 时间: 2022-2-28 22:32为什么会差距怎么大？这主要取决于食物容不容易消化。容易消化的食物，进入胃肠后会很快被消化，分解出葡萄糖的效率高、吸收率也高，迅速涌进血液中去，引起血糖的陡然升高。而相对不容易消化的食物，由于胃肠对付它们要「慢工出细活」，停留在胃肠中的时间会比较长，分解出葡萄糖的速度会比较慢。吸收率低，进入血液中的速度也就放缓下来，血糖相对就比较平稳，不会大起大落。
而食物容不容易消化，就有很多影响因素了。首先和食物的成分有关。比如含有膳食纤维、蛋白质或者脂肪的食物，本身不被人体消化吸收，在可利用碳水的消化过程中，也能够起到一定的阻碍作用，延缓其他碳水的消化吸收速率。就算同属淀粉类食物，结构不同也会不一样。例如籼米比起粳米来说，直链淀粉含量高，就会更难消化。
甚至于说同种食物，成熟度不一样都会有影响。生长成熟的香蕉，也比青香蕉更好消化。
看到这里，你们可能要晕了——这也太复杂了吧！那记得住那么多？！没关系没关系，有一个简单易懂、专门用来衡量食物这一特性的指标，叫做血糖生成指数，即 GI 值。GI 值越低的食物，就代表着更不容易消化，引起的餐后血糖值波动就越小。这个概念是 1981 年由加拿大学者 Jenkins 博士首次提出的，用于衡量食物引起的餐后血糖反应。它的公式是这样的：
公式算不明白没关系，我们只需要记住的就是：- GI ≤ 55，为低 GI 食物；
- 55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物；
- GI > 70，为高 GI 食物。
食物的 GI 值，都是通过科学的方式，大量人体测试得来的。那可能有人会问了，我的肠胃比较敏感，习惯吃软烂好消化的食物，换成低 GI 会不会不适应？其实咱可以循序渐进地做改变。比如爱喝白粥的人，那可以先换成燕麦粥、杂粮粥，习惯了再慢慢尝试干一些的做法。另外，少食多餐，也是一个让肠胃适应的好方法。低 GI 主食饱腹感更持久除了血糖稳定这个好处外，吃低 GI 主食还能带来更持久的饱腹感。前面我们也说过了，低 GI 的食物相对更不容易消化、在胃肠中停留的时间会比较长，所以会缓慢分解葡萄糖并释放到血液中，持续给人体供能。这样我们正经吃完晚饭后，到了晚上 10 点这种夜宵高危时段也不会很饿，坚守阵地也就没那么痛苦啦～图片来源：站酷海洛
有项研究也佐证了这一点。在一项有 360 位超重者参与的试验中，低 GI 饮食组有 47.83% 的人能坚持规定饮食，而非低 GI 饮食组能做到的人只有 31.25%。低 GI 的饮食是更容易坚持的。
那么低 GI 饮食，真的能控制体重嘛？也有不少研究做过实验了。在另一项有 202 名超重者参与的对照实验中，研究者也将参与者分为两个组，一组进行传统限制能量低脂饮食，一组进行低 GI 饮食。在五周到六个月不等的干预后发现，低 GI 组的表现要明显更好。与传统的限制能量低脂饮食相比，接受低 GI 饮食的超重者体重平均多减掉一公斤。除此之外，低 GI 组的总脂肪量、体重指数、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇均显着下降。低 GI 饮食组的平均变化
本文合作专家王玺中国食品发酵工业研究院 高级工程师本文审核专家张译丰华南农业大学食品安全硕士参考文献[1] 彭辉，刘绍，黄染林，袁汉思，翟伟业，欧阳根，陈汀明，刘卉琳，杨志忠. 抗性糊精饼干的研制及其血糖生成指数测定[J]. 食品安全质量检测学报, 2020年11月第 11 卷第 21期.[2] 阳艳，夏克言，肖婷婷，张学思，冯爱仪. 超重肥胖者低血糖生成指数饮食及运动依从性研究[J]. 中国预防医学杂志 , 2009 年 7 月第 10 卷第 7 期.[3] 陈静茹，孟庆佳，康乐，陈然，王梦倩，应剑，王黎明，邵丹青，向雪松. 血糖生成指数谷物及其制品研究进展与法规管理现状[J]. 食品工业科技,2020 年第 18 期.[4] 阳艳，张学思，杜红宇，李红颜.低血糖生成指数食物对肥胖者减重的影响研究[J].现代预防医学,2009 年第 36 卷第 8 期.[5] 杨月欣.食物血糖生成指数及其在慢性病防治中的意义[J].国外医学卫生学分册. -
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