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楼主 / maohu
- 时间: 2021-5-18 22:37原创：时尚芭莎
不知道大家有没有发现，这几年普拉提（Pilates）逐渐成为了在明星们生活照里出现频率最高的运动之一。
优雅地动两下身材就越来越好，是不是你也很好奇这是怎么做到的？
其实，普拉提虽然看起来简单且动作平和流畅，但看似轻松的它对于身材的改变可不容小觑。
起源可以追溯到一战期间，创始人帮助人们康复身体的普拉提运动，兼具了肌肉力量、柔韧拉伸以及肢体协调和平衡能力的训练。
不仅能够有效帮助我们塑形、纠正不良体态、缓解运动损伤，甚至还能辅助一些疾病的康复。
尤其由于体态问题导致的视觉型肥胖，绝对是一抓一个准。
而最近几年不仅是许多女明星为了保持身材去练普拉提，它也被越来越多的大众接触。
对于小白来说，比起上来就盲目地安排课程，不如先了解完这项优雅的运动再做决定也不迟~ -
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- 时间: 2021-5-18 22:38真·颜值实力并存
普拉提怎么这么优秀？
普拉提运动侧重于锻炼核心肌肉群，以此提升核心的力量与稳定性，舒缓全身肌肉并提高人体躯干控制能力。
普拉提运动讲究：专注、控制、中心、呼吸、精准、流畅，这六点要素。在做普拉提时，需要训练者集中注意力控制身体并运用核心力量令动作更加精准，同时保持动作与呼吸的协调性，降低动作之间的转换幅度达到流畅的运动频率。
练习普拉提没有太多年龄和性别的限制，几乎可以说它适合于任何人。（*老年人、小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。）尤其针对以下几类人群，在正确且规律地进行普拉提训练后的效果会更为显著。·久坐学生党、上班族普拉提主要针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练，放松肩颈同时收紧腰腹深层肌肉，能够平衡久坐累积的肌肉紧张感。针对长时间的伏案工作引起的肩颈酸胀、腰背疼痛、腹部松弛的问题能够有效地缓解。
·体态不良，需要塑形的人群由于普拉提对于动作控制及精准度的要求，在规律性地进行普拉提练习后，能够让肌肉更有力但却不失修长有型。不仅能够塑形，也能减少体态问题导致的视觉肥胖。
·产后恢复时期强调核心力量训练的普拉提，对盆底肌的锻炼效果非常好，对于产后需要修复的宝妈来说，适当地正确练习能够让身体盆底肌更快地恢复收缩力和肌肉弹性。
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- 时间: 2021-5-18 22:38入门还得挑一挑
普拉提体系该怎么选？
从是否辅助工具的角度来说，普拉提基本可以分为两个体系：垫式普拉提和大器械式普拉提。
垫上普拉提是最常见的普拉提运动方式，训练者主要在垫子上面做动作，速度相对平和也不容易对身体造成伤害。虽然运动强度不是很大，但它主要讲究控制和拉伸，非常适合初学者进行塑造形体的训练。
而普拉提的第二种体系，则是大器械式普拉提。顾名思义它就是通过借助各种专业大器械，针对身体的薄弱部位进行训练。
比起垫上普拉提，它能够帮助更精准地把握动作的准确性，达到更好的运动效果，常见的普拉提大器械有普拉提核心床、凯迪拉克床、梯桶等。Reformer核心床普拉提核心床是通过滑车推车及弹簧阻力带相互作用，利用器械的作用力，以此有效加强身体的柔韧性以及平衡性。
Trapeze Table 秋千架/凯迪拉克床凯迪拉克床能够结合普拉提垫上动作，通过姿势训练，加强全身力量。
在加强稳定肌肉群的同时，也可以刺激大肌肉群，增强身体的新陈代谢。
Ladder barrel 梯桶普拉提梯桶，又叫作脊椎活动器，它结合专业人体工学设计曲线，有助于改善胸前与肋骨的柔韧性，改善姿态及脊椎后仰伸展的活动度。
除了上面三种常见的之外，还有很多可以辅助的大器械。
相对来说，有器械参与的普拉提训练更为进阶，更建议大家在提高了自己的柔韧度之后，再进行练习哦~在做普拉提时，需要运用到横向呼吸法（Lateral Breathing），它能够让你的肺部吸纳最大量的氧气，并协助你在运动时保持腹部一直收缩内曲。
其次，对轴心力量区域（腹肌、下背肌和盆腔底肌）的调动也是重点之一，达到完全收紧的30%～40%就是凝聚轴心的标准力度。
除此以外，还需要保持脊骨和盆部的自然中轴位置，可以用双手比出三角形，手指尖放在耻骨处，之后挺胸收腹往下看来规范动作。尽量在做每一个普拉提动作中都要保持在这个自然中轴位置。
最后，在做动作时固定肩膀的位置，利用中背肌肉把肩膀沉下，以助拉直上背，能够消退颈和肩的压力和紧绷感。
虽然普拉提的入学门槛不高，但不论是垫上普拉提还是器械普拉提，对于初学者来说，都更建议大家选择专业的普拉提老师授课学习。
总之，一定要在了解了肌肉正确的发力后，再进行自主的训练才更不容易受伤。新手入门切记事项
·注意饮食练习普拉提对于饮食没有什么禁忌要求，但普拉提的大部分动作都是需要肌肉主动发力，协助参与动作的完成，所以对进食的时间和量有一定的标准要求。
如果在做普拉提运动前吃得过饱，会影响腹部肌群的运动能力。所以，一般在运动前45分钟内不要进食，而运动后也要间隔半小时，让身体调节平和后再进食。
·保持呼吸节奏在进行普拉提训练时，要注意呼吸的深度，运动时呼气，静止时吸气，呼吸速度不宜太快，与动作基本保持一致，尤其不要憋气哦~
·切勿求急跟绝大部分运动一样，在进行普拉提训练时也不要用力过猛。新手最好从每天半小时的运动强度开始循序渐进地练习，而后每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间。等慢慢习惯普拉提的动作和难度时，再逐渐加大运动量并延长运动时间就可以了。
这回了解了普拉提后，还是心动的你不如赶紧把课程安排上，在留言里和大家开启新一轮的运动打卡吧~
部分图片来源于网络
编辑：soltii
助理：佳凡、LYY -
- 时间: 2021-5-18 22:39
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- 时间: 2021-5-18 23:58
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- 时间: 2021-5-19 08:39
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- 时间: 2021-5-19 15:21
她们是怎么做到优雅地动两下就瘦下来的？
