-
樓主 / maohu
- 時間: 2021-5-10 23:06@丁香醫生
這裡是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 58 期。
我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來。
說起「少食多餐」，大家的第一反應，大概都會聯系到「減肥」。
大部分文章給出的理由不外乎：少食多餐，使身體不會過長時間的處於饑餓狀態，從而加速新陳代謝，燃燒更多熱量；或者，少食多餐減輕腸胃負擔，使腸胃能更好地消化吸收營養。
圖片來源：站酷海洛
然而我們又知道，減脂的關鍵在於每天造成熱量缺口，而不是每一餐單獨吃了多少。在攝入總量不變的情況下，使用少食多餐的方法，真的可以有效減脂嗎？
謠言一：少食多餐，
增加吃東西消耗掉的熱量
吃東西是要消耗能量的，這個沒錯，一般占到吃的食物熱量的 15% ，跟吃的食物種類有關，差別不小。
但是！
早在 1990 年左右的研究，就表明了在攝入同樣食物內容的情況下，身體消化食物所消耗的熱量，和餐數並沒有關系。
謠言二：少食多餐，增加基礎代謝
另一些文章聲稱，通過把等量的食物分為多份吃，就可以提高身體基礎代謝（BMR）。
一項 2004 年的研究：針對年輕的健康女性，在一個半月的時間內，每天提供的食物內容和總量保持恒定，A 組每天吃 6 次，B 組每天吃 3 次，有時候會隨機增加到 9 次；結果表明了，在一段時間之後，A 組的代謝水平稍稍強於 B 組。
聽起來很美好，是不是？
假如餐數越多，越能提高代謝的話，那把一天的食物准備好，用恒定且均勻的速度，用 24 小時緩慢地吃完所有的食物，理論上，當進食間隔無限趨近於 0 的時候，吃東西的餐數會無限趨近於正無窮，代謝也會無限趨近於正無窮……（數學學得好就是這時候用的）
但是！
也會有很多研究顯示：在總量相等的情況下，無論一天進食兩次、三次、四次、五次、六次、七次……都對基礎代謝是完全沒有影響的。
謠言三：少食多餐，
減脂、增肌更多？
2015 年有過一項薈萃分析，研究了進食餐數對於體重、脂肪重量、瘦體重以及體脂率變化的影響。
上面這樣的柱狀圖結果，你可能在不少（裝逼）文章中看到過，而如果只是比較縱坐標柱子的高低差異，很容易得出錯誤結論：每天吃 5 餐以上，最有助於減肥，其次是每天 1～2 餐，而每日 3 餐最不利於減肥；少食多餐有助於減少脂肪、保持瘦體重。
但是！
其實需要參考統計數據、移除數據偏差最大的一項研究，然後再得出的正確結論是：
每天 5 餐以上和 3 餐對體重影響的差別，大概不會超過 0.3 公斤，也就是並沒有顯著差別。
進食餐數對於脂肪量的減少、瘦體重的保持、體脂率的減少，都沒有顯著影響。
看到這裡，結論應該很明確了吧：少食多餐的長期作用，比起標准的一天三餐甚至一到兩餐，都是沒什麼區別的。
少食多餐，確實還有好處！
那為什麼很多健美運動員一天要吃 6、7 餐呢？
一個主要原因是，健美運動員的能量攝入遠遠高於正常人，哪怕是在減脂期，一天 3000 多千卡也是很常見的。
過多的食物分在多餐裡，確實可以減輕腸胃負擔。
那為什麼很多營養師日常都推薦少食多餐呢？
對於保持較穩定的血糖水平，少食多餐的作用確實很大。
哪些人適合少食多餐？
下面有一些小建議：
低血糖患者，少食多餐有助於穩定血糖穩定；
增肌人群，食物總量比較大的情況下，少食多餐有助於進食更多，且減輕腸胃負擔；
胃口小的人，即使吃多餐也不會超過總熱量；
容易暴食的人，尤其是饑餓狀態會躁狂的，少食多餐能幫助日常控制饑餓感。
相反的，如果是胃口比較大，一旦飯沒吃飽就容易抓狂的人，如果一天 5 餐，最直接的後果就是總能量攝入超標！
關注每天的進食總量，遠比關注餐數要有意義得多。
「吃動結合」才能有效減肥
參考文獻[1] Kinabo JL, Durnin JV. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
[2] Taylor MA, Garrow JS. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25:519–528.
[3] de Venne WP V-v, Westerterp KR.Eur J Clin Nutr 1991, 45:161–169.
[4] Farshchi HR, Taylor MA. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28:653–660.
[5] Schoenfeld BJ et al. Nutr Rev. 2015; 73(2):69–82. -
減肥，一定要少食多餐嗎？
